Gezond en sportief door het leven

We zijn november wanneer ik deze blog schrijf. Het wielerseizoen zit er op, je hebt in oktober een snellere 5 km gelopen of er gewoon nog eens extra van genoten, de meeste halve en hele marathons van het najaar zijn voorbij, … Uitkijken dus naar een nieuw jaar waarbij je best opnieuw wat sportieve doelen voor jezelf stelt. Stel je een doel, dan ga je ongetwijfeld méér* en beter trainen komende maanden.

In deze blog gaan we het kort hebben over hoe we juister trainen, ik neem dan vooral mijn ervaringen mee van bij Running Team Sinaai (RTS). Ik zie veel lopers en loopsters verkeerd trainen qua hartslag. Wanneer er even gepolst wordt naar de hartslag op een maandagtraining, dan hoor ik soms waarden van 170 slagen per minuut. Toch wat veel, zeker op een dag waarbij er rustig getraind dient te worden. We zien de training van maandag namelijk als een ontspannen duurloop. De afbeelding hierna, de ’duursportdriehoek’ geeft een duidelijk beeld van hoe jouw trainingsschema er zou moeten uitzien.

Wanneer je mijn Strava er bij zou halen, dan merk je op dat heel wat trainingen aan een gematigd tempo verlopen. Dit zijn de trainingen in de zones D1 - D3, en voornamelijk nog de duurloop 1 en 2 zones (de D staat dus voor 'duur'). Ze geven je lichaam de fundering om op verder te bouwen, zonder goede fundering, geen winst… D1 - D3 = trainen aan ± 50 - 80 % van je maximale hartslag. Bij iemand van 50 jaar is dit trainen met maximaal ongeveer 138 als hartslag (208 - (0,7 x leeftijd) werd gebruikt om de maximale hartslag te bepalen**). Bij iemand van 30 jaar wordt dit een hartslag van 150. Dit kan erg langzaam zijn en onaangenaam aanvoelen. Leg je focus echter op andere zaken, niet op snelheid, maar op het genieten van je omgeving. Kijk eens rond en ontspan. Op lange termijn geven zulke trainingen betere resultaten, ook op wedstrijd!

De zones in het groen lopen allemaal met behulp van zuurstof, onder het omslagpunt***. Je kunt deze dus lang volhouden. Boven het omslagpunt verloopt de inspanning zonder zuurstof, het gaat dus heel wat moeizamer. Het zijn de intervaltrainingen, de trainingen waarvan je blij bent dat je er vanaf bent (toch wanneer je een wat minder dag hebt of wanneer je merkt dat je kompaan net iets beter is ;-) ). Je hebt die inspanningen ook nodig, het zijn de trainingen op woensdag bij RTS. (I = intensief)

Algemeen wordt aanzien dat je bij het begin van je trainingsschema heel wat aandacht schenkt aan de groene zones en naarmate je doel dichter komt ook de rode zones méér aan bod komen. Het is echter niet zo dat aan het eind van je schema er geen ‘groene trainingen’ meer zijn! Zij blijven van belang...

* Check de website www.nnrunningclub.be, je krijgt d.m.v. sporten punten en daarmee kan je dan korting krijgen op allerlei leuke gadgets.

** Theorie is maar theorie, ga voor persoonlijk vastgestelde hartslagzones via een veldtest (zie de lactaattest die we organiseren in januari, meer info via deze link: https://goo.gl/forms/PH7kc3Ej4xudX6rk1).

*** Het omslagpunt wordt algemeen aanzien als het punt van inspanning waarbij je start met ‘verzuren’ (gaan we hier niet verder op in).  

Vragen?! Maak een afspraak!

Woensdagavond 26 september ging ik naar een bijscholing rondom stretchen, georganiseerd door de Vlaamse Trainersschool. Er wordt heel wat over gezegd en geschreven. We kregen daar de antwoorden op volgende vragen: Wat? Hoe? Waarom? En wanneer stretchen? We bekijken het hier vooral vanuit de sport running.

Wat?

Stretchen is de spier opnieuw op lengte brengen na de activiteit. Lenigheid is een eigenschap die we allemaal hebben, de ene is het al meer dan de andere. Door stretching kunnen we dit beïnvloeden. Er is statische en dynamische stretching. Statisch rekken kan gebruikt worden na de training, dynamisch rekken na een lichte opwarming. Het statisch rekken gebeurt op een langzame en voorzichtige manier, waarbij je nooit over de pijngrens gaat. Bij het dynamisch rekken wordt de spier naar het eindpunt gebracht en wordt er op een verende manier verder gerekt.

Hoe?

We dienen de spier 2 x 20 seconden te rekken. De tweede keer mag je een beetje verder rekken ten opzichte van de eerste keer. Een loper tot de 1500m afstand kan nog dynamisch rekken, de langere afstandslopers rekken beter enkel statisch. Met dynamisch rekken werk je vooral op je pezen en die zijn bij een lange afstandsloper beter niet al te soepel. Bij een ‘lenig’ systeem wordt meeste energie namelijk opgeslagen in het peesweefsel, met als gevolg lage krachten in de spier. Bij een ‘stijf’ systeem gaan krachten door naar de spier.

Het is erg belangrijk dat we juist stretchen. Een incorrecte uitvoering levert helemaal niks op.

Waarom?

We rekken vooral om het verhogen van de lenigheid, wat vooral positief is richting de toekomst. Hoe ouder we worden, hoe stijver we namelijk worden. Rekken om minder spierpijn te hebben kan niet. Je voelt je wel relaxter en daardoor misschien beter, maar het spierkapsel blijft even vermoeid. Minder spierstijfheid kan je wel creëren door actieve recuperatie (goed loslopen, losfietsen, … )

Wanneer niet stretchen?

- Na een zware training kunnen we beter niet stretchen, eventueel kunnen we wel licht dynamisch rekken. Het statisch rekken kan er juist voor zorgen dat we kleine extra ontstekingen krijgen -> niet goed.

- Bij een contractuur en bij irritatie van het zenuwsysteem.

- Vlak voor een zware explosieve inspanning.

- Ook bij een training in erg koude temperaturen dienen we voorzichtig te zijn.

Succes ermee!

De zomer van 2018 zullen we ons herinneren als een erg hete zomer. De temperaturen stijgen zo goed als elke dag boven de 25 graden uit. En of de meesten hiervan genieten?! 

Nu kan je de vraag stellen of je meer zoutinname nodig hebt bij zo'n temperaturen. Het antwoord is afhankelijk van enkele factoren: ga je sporten of niet, tijdsduur van je sportinspanning, ...

Heb je bv. een uurtje gebootcampt, gefietst, gelopen, ... of heb je helemaal niks gedaan, dan hoef je niet meer zout te eten. Je krijgt al voldoende binnen via je normale voedingspatroon. Een tekort aan zout krijg je dus niet zo snel. Je hoeft je verloren hoeveelheid zout dan ook niet bewust extra aan te vullen bij een training van 1 uur. Dit gaat vanzelf door bv. je normale maaltijd van brood met kaas en kipfilet te eten. Wel is het belangrijk om voldoende water te drinken voor, tijdens en na je uurtje sporten. Je verliest namelijk vocht op training (neen, niet meteen heel wat vet) en dat dien je weer aan te vullen. Je lichaam heeft sowieso al zo'n 1,5 à 2 liter water nodig. Ga je sporten, dan verhoogt je behoefte. Een goede graadmeter is je wegen voor en na de training en zien hoeveel vocht je verloren hebt. Ben je 500 ml kwijt op een training van 1 uur, dan dien je 750 ml extra te drinken. We gaan dus uit van het netto gewichtsverlies. Dat netto gewichtsverlies dien je 1,5 x aan te vullen.

Ga je langer dan een uur sporten, dan kan je overwegen om bij warme temperaturen een isotone sportdrank te gebruiken. Deze levert suikers, zout en vocht. Een kanttekening: Sportdrankjes bevatten calorieën. Voor een sporter die wil afvallen, die traint in de warmte en die bv. 90' fietst is die isotone drank niet noodzakelijk, maar kan er bv. we; gekozen worden voor elektrolytentabletten in water (zie bv. deze van Powerbar). Zo krijg je wel zout en vocht binnen, maar geen suikers. 

Meer informatie nodig? Breng me dan een bezoekje! 

Op donderdag 19 april was ik aanwezig bij de terugkomdag (eigenlijk middag) 'voeding bij sport' in de AP Hogeschool Antwerpen. 

Sprekers waren:

- Sarai Pannekoek, sportdiëtiste uit Nederland en auteur van 'Eet als een atleet'.
- Daan Soete, veldrijder, hij kwam zijn ervaringen met ons delen.
- Jorn Trommelen, onderzoeker op vlak van voeding, beweging en de adaptatie van spiermassa en spierfunctie, dit aan de universiteit van Maastricht.

Een korte samenvatting:

- Sarai kwam ons meer vertellen over "een duurzame kijk op sportvoeding". Door de klimaatverandering zullen we anders met ons voedsel moeten omgaan. Anders omgaan = o.a. minder vlees nuttigen, dus meer vegetarisch eten. We hoeven niet allemaal complete vegetariërs te worden, maar flexitariër (> 3 dagen per week geen vlees, wel vis, zuivel en ei) zijn zal over 10 jaar de norm worden? 

Ben je vegetariër dan dient er extra aandacht geschonken te worden aan de kwaliteit en kwantiteit van de eiwitten. Vlees bevat heel wat esentiële aminozuren in een goede verhouding. Bij een plantaardige voeding dienen de juiste voedselcombinaties gemaakt te worden en dienen er voldoende eiwitten per maaltijd aanwezig te zijn om zo ook voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. 

Verder dien je als vegetariër waakzaam te zijn dat er voldoende vitamine D, vitamine B12 en o.a. omega 3 wordt opgenomen. Tot slot kwamen enkele tips aan bod om gedragsverandering richting een meer duurzame voeding te bevorderen.

- Daan kwam ons vertellen dat er via een bloedanalyse glutensensitiviteit bij hem werd vastgesteld. Je dient dus niet glutenintolerant te zijn om toch baat te hebben bij een glutenvrije voeding, doch wanneer er daar aanleiding toe is (bv. darmproblemen). Verder kwamen we te weten wat hij zoal eet in functie van de wedstrijd.

- Jorn had het dan weer over sportvoeding voor, tijdens en na de inspanning. Heel wat gekende materie kwam ter sprake, maar extra nadruk werd gelegd op de eiwitinname voor het slapen gaan. We gaan bij het slapen gaan namelijk 7 uur of meer niet eten, om de spieren goed te laten herstellen gedurende de nacht is een mooie eiwitinname kort voor het slapen gaan erg interessant. 

Een ander topic in Jorn zijn presentatie was 'suppletie'. Creatine, een alom gekend supplement, wordt vaak gebruikt bij duursport, maar weegt het voordeel van een verbeterde spurt op ten opzichte van het nadeel van meer lichaamsgewicht gedurende de rit? Per individu dient dit bekeken te worden. 

Benieuwd naar wat voor kennis ik nog op deed? Maak dan een afspraak ;-). 

Enige tijd geleden vroegen Sanae B. en Jens H., studenten Sociaal Technische Wetenschappen, me om enkele vragen te beantwoorden in functie van hun eindwerk "Welke invloeden hebben proteïndrankjes op sporters?"

Graag deel ik het interview als blogpost: 

1. Welke type sporters kunnen best proteïne shakes nemen?

Laten we beginnen met het feit dat een andere naam voor proteïnen ‘eiwitten’ is. Eiwitten hebben we allemaal nodig. Eiwitten zijn één van de macronutriënten, zoals ook vetten en koolhydraten dat zijn. Deze macronutriënten leveren een bepaalde hoeveelheid calorieën of energie per gram. We hebben als mens deze drie macronutriënten nodig, dit in bepaalde verhoudingen. Als sporter, onafhankelijk van het type (kracht-, spel- of duursporter), is er algemeen een verhoogde behoefte voor eiwitten tegenover niet-sporters. Deze eiwitten kunnen gehaald worden uit vlees, vis, noten, zuivel, enz. Je kan je de vraag stellen of proteïne shakes nuttig zijn voor de sporter. Wanneer je het mij vraagt, dan dient dit per sporter individueel bekeken te worden. Heeft de sporter bv. weinig tijd na de krachttraining en is hij/zij niet in de mogelijkheid om bv. kwark te eten, dan kan zo'n shake voor zo’n sporter interessant zijn om te gebruiken. Natuurlijk dien je nog verder te kijken: wil de sporter vermageren, is het doel spiermassawinst, wat is de timing van de krachttraining, enz.

2. Zijn er verschillen in shakes?

Er zijn heel wat verschillende types proteïne shakes. Er zijn bv. de “mass gainers”, waar extra suikers aan zijn toegevoegd. Er zijn de pure proteïne shakes met enkel eiwitten, waar je nog een onderscheid hebt in het soort eiwitten: wei-eiwit (met een verdere onderverdeling naar snelheid opname) of caseïne-eiwit.

3. Wat is het nut van eiwit?

Eiwitten vervullen heel wat functies in het lichaam. Het is dus niet enkel nuttig voor en/of na de (kracht)inspanning. Eigenlijk kan men twee soorten onderscheiden: de structurele eiwitten (opbouw spierweefsel, celmembranen, … ) en de eiwitten die er voor zorgen dat onze lichaamsprocessen goed geregeld zijn (enzymen, transporteiwitten, … )

4. Wat is het nut van de shakes?

Zij kunnen bij wedstrijdsporters nuttig zijn wanneer er niet meteen een natuurlijk alternatief voor handen is. Ook recreatieve atleten kunnen er gebruik van maken, maar ook enkel weer wanneer er geen alternatief mogelijk is. Zo’n shakes zijn veelal duur en tevens niet zonder gevaren. Wanneer je er excessief gebruik van maakt, dan kunnen er bv. problemen met de nieren ontstaan.

5. Wanneer moet je zo een shake drinken?

Wanneer we het dan hebben over proteïne shakes en eiwitten in het algemeen, dan kunnen deze zowel nuttig zijn vóór als na de inspanning. Bij duur- en spelsporters is het enkel nuttig om na de inspanning eiwitten te nuttigen. Bij krachtsporters kan het ook voorafgaand al ingenomen worden (alsook erna). Wanneer eiwitten na de inspanning ingenomen worden, dan lijkt een snelle inname na de inspanning (binnen het half uur erna) erg interessant om spiereiwitsynthese te stimuleren.

6. Wat is het eiwitgehalte in eiwitshakes?

Dit verschilt van het soort shake. Bij de “mass gainers” zitten er minder eiwitten in omdat er suikers zijn aan toegevoegd. Wanneer in een pure proteïne shake 80 g eiwit of meer zit (per 100 g), dan zit in zo’n mass gainer de helft (of minder) van dit aandeel eiwitten. Uiteraard weer allemaal afhankelijk van het merk.

Slaatjes zijn hip en lijken enorm gezond, maar let op... Kies voor een slaatje met de juiste verdeling in hoeveelheid ingrediënten!

Ik deel graag enkele tips van mijn collega diëtiste Sanne Mouha:

• Verschillende kleuren

"Groenten moeten altijd de basis zijn van een gezond slaatje. Kies telkens voor twee, drie of meer groenten in verschillende kleuren. Als je weinig tijd hebt kun je voorgesneden groenten halen in de supermarkt of gebruik er eens uit blik, maar ook weer niet te veel. Laat vooral de versies met tonijn- en krabsalade achterwege en vergeet ook diegene met vette vleessoorten zoals spek, worst of chorizo."

• Opletten met hoeveelheden

"Kies voor een stukje kip, rosbief, een andere magere vleessoort of vis, een portie van 100 gram volstaat. Opteer je voor kaas, beperk dat dan tot een portie van 50 gram. Je hoeft niet altijd vlees of vis te kiezen, als je liever peulvruchten zoals kikkererwten, bonen, edamame, ... eet, heeft dit zelfs de voorkeur. Waarom niet eens een restje quorn erbij? Noten, pitten en zaden zijn altijd lekker en gezond in een slaatje, maar ook daar volstaat één lepel. Wat de koolhydraten betreft, kies je best voor volkorenproducten zoals bulgur of bruin brood, maar ook hier weer niet te veel. Het is niet de bedoeling dat je couscous met groenten eet, maar wel omgekeerd. Zo'n 50 gram ongekookt is voldoende. Ik werk zelf graag met restjes van mijn avondmaal: gewoon bij de groenten doen en je hebt al een lekker en gezond slaatje."

• Welke dressing?

"En dan is er nog de dressing om het slaatje af te maken. Let in elk geval op met olierijke sauzen, olie is op zich wel behoorlijk gezond, maar het doet de calorieën flink stijgen. Ik gebruik zelf graag balsamico- of appelazijn. Voeg kruiden toe - daar kun je veel mee variëren - twee lepels yoghurt en een lepel mayonaise en je hebt een lekkere en behoorlijk gezonde dressing."

Bedankt voor de tips Sanne!

Het artikel verscheen in het Nieuwblad op 27 maart 2018.

Door allerlei hypes, ook door de verkoop van boeken zoals de 'Voedselzandloper' en 'Broodbuik', zijn we met zijn allen minder brood gaan eten. Is dit nu wel zo gezond?!

We vragen ons dit af omdat sinds 2010 door bakkers gejodeerd zout wordt toegevoegd aan brood. Aanleiding daarvoor was een te lage jodiuminname onder de Belgische bevolking. In het voorjaar van 2009 werd namelijk, tussen de bakkerijsector en de toenmalige federaal minister van Volksgezondheid Laurette Onkelinx, overeengekomen keukenzout door gejodeerd zout te vervangen.

Wat, hoe jodium?
Jodium is een spoorelement (je hebt hiervan niet zo veel nodig, geen grammen, maar microgrammen) dat belangrijk is voor de productie van schildklierhormonen. Deze hormonen zijn nodig voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Bij een jodiumtekort gaat de schildklier trager werken en opzwellen, waardoor een dikke bult in de hals (ook wel krop of struma genoemd) ontstaat. Tijdens de zwangerschap en in de eerste levensjaren kan een tekort aan jodium een verminderde cognitieve ontwikkeling veroorzaken (zwangere vrouwen hebben verhoogde behoefte). Van een lage jodiuminname ondervind je niet direct gevolgen, onze schildklier bevat namelijk een grote voorraad. Je merkt het tekort pas na jaren. Een te hoge jodiuminname komt heel weinig voor en de meeste mensen kunnen dit zonder problemen verdragen.

Jodium komt van nature onvoldoende voor in onze voedingsmiddelen, daarom werd dus overeengekomen om het toe te voegen aan brood via het zout. Een gemiddelde snede brood levert bij de bakker zo'n 25 µg jodium, de behoefte voor een volwassene is 150 µg. Je zou dus met 6 sneetjes brood aan je behoefte komen. Aan zelf gebakken brood wordt echter geen gejodeerd zout toegevoegd, dus loop je risico op een tekort. Je kunt het wel extra gaan toevoegen. Wat koop je dan? Jozo keukenzout met jodium is te vinden bij de Colruyt of je kunt ook voor echt bakkerszout kiezen (bij bv. een webshop, het bevat ook meer jodium t.o.v. Jozo). 5 à 10 gram bakkerszout aan 1 brood toevoegen is meestal voldoende, uiteraard afhankelijk van de grootte van je brood.

Brood is dus broodnodig?
Jodium is ook te vinden in andere producten. Het lijkt, wanneer je brood moet of wil vermijden, interessant om regelmatig zeevis, eieren en zuivel op je menu te plaatsen. 150 µg vind je in:
- 100 tot 150 gram witvis (kabeljauw, koolvis, schelvis, rode mul)
- 300 gram vette zeevis (haring, makreel, zalm, tonijn)
- 400 gram platvis (schol, tong, heilbot)
- 8 gekookte eieren
- 1 kilo kaas
- 14 glazen halfvolle melk (per glas 175 ml)
- 5 kilo runderlappen

Er is trouwens niks mis met die snede brood. Vermijd je het omwille van het streven naar gewichtsverlies? Dan hoef je het eigenlijk niet links te laten liggen. Het is je totale pakket wat je dient aan te pakken. Je hoeft niks te schrappen.

Een bloedanalyse is interessant om na te gaan of je al dan niet een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen.

Bronnen: I'm a Foodie + Mijn Voedingscentrum

Het wordt meer en meer duidelijk dat een interactie bestaat tussen het aantal uren slaap wat iemand heeft en het gewicht van een persoon. De psychische en fysische intensiteit van onze dagelijkse activiteiten en de tijdspanne die deze in beslag nemen, hebben er samen met een gebrekkige slaaphygiëne voor gezorgd dat de gemiddelde slaapduur de laatste decennia gradueel is gaan dalen.

De National Sleep Foundation in de VS stelt voor dat elke volwassene een gemiddelde slaapduur nodig heeft van 7 uur en 13 minuten om overdag optimaal te functioneren. Onderzoek stelt echter vast dat de gemiddelde slaapduur bij Amerikaanse volwassenen slechts 6 uur 31 minuten bedraagt (2014), wat significant lager is dan resultaten van 10 jaar eerder.

Uit Amerikaans onderzoek, bij heel wat mensen (15.199 personen), waarbij data rond het slaap- en eetgedrag werd verzameld tussen 2005 en 2010, bleek er een duidelijke relatie te bestaan tussen slaapduur en de BMI van de respondenten. Iemand met een kortere slaapduur had dus een grote kans op een hoge BMI.

Waarom is deze relatie er? Gewichtstoename zou vooral een gevolg zijn van een verhoogde energie-inname en niet zozeer van een lager verbruik. Zie energiebalans. Twee belangrijke mechanismen zouden aan de basis liggen:

1. Een homeostatisch mechanisme: schommelingen in concentraties van hormonen, gerelateerd aan de sturing van honger en verzadiging. Ghreline is een hormoon dat in normale omstandigheden voorafgaand de maaltijd toeneemt en daalt na de maaltijd, het is een hongerstimulerend hormoon. Tijdens de slaap blijkt de ghrelineconcentratie te dalen tot het moment van ontwaken. Een kortere tijd in bed zou dus minder daling van ghreline tot gevolg hebben, met als gevolg een verhoogde voedingsinname en op termijn dus gewichtstoename. Een verhoogde ghrelineconcentratie zou trouwens ook de opslag van vet door het lichaam stimuleren.
2. Een hedonistisch mechanisme: bij een kortere slaapduur is er een andere hersenactiviteit wanneer men voeding aanbiedt in vergelijking met wanneer er goede slaapgewoonten zijn. Deze activiteiten in enkele hersenregio’s zijn gelinkt aan motivatie, beloningswaarde, het nemen van beslissingen en zelfcontrole. Uiteraard zijn dit zaken die invloed hebben op voedingsinname.
   

Op enkele levensstijlfactoren hebben we zeker invloed: de consumptie van cafeïne, de blootstelling aan licht, het toenemend gebruik van elektronische media (smartphone, gamen, … ), … Al deze factoren hebben een negatieve invloed op onze slaapduur- en kwaliteit. Enkele tips:

• Drink na 18 uur geen cafeïnerijke dranken meer.
• Schakel je smartphone uit na bijvoorbeeld 21.30 uur. In het begin is dit misschien moeilijk, maar na enkele weken is dit bevrijdend.
• Gebruik oordopjes als je last hebt van geluiden om je heen (een snurkende partner of lawaai uit de omgeving).
• Lukt het slapen na een kwartier niet? Ga dan wat lezen of luister naar rustige muziek, liefst in een andere kamer. Sta de volgende dag toch weer op hetzelfde tijdstip op. In het begin ben je misschien moe, maar uiteindelijk kom je in een beter slaapritme.
• Er is naast de cafeïne ook andere voeding welke een invloed kan hebben, en daar kan ik je als diëtist uiteraard ook bij helpen.

Bron: nutrinews

19 september 2017 was het zover: er werd door het Vlaams Instituut Gezond Leven (het vroegere Vigez) een opvolger gelanceerd van de "actieve voedingsdriehoek", namelijk de "voedingsdriehoek" én een "bewegingsdriehoek". De oude actieve voedingsdriehoek leverde maar liefst 20 jaar trouwe dienst. Belangrijkste wijziging is het loskoppelen van voeding en beweging, waardoor er nu dus twee voorlichtingsmodellen zijn. In de nieuwe voedingsdriehoek wordt de focus gelegd op plantaardige en niet-bewerkte voeding zoals groenten, fruit, peulvruchten en noten. In de bewegingsdriehoek wordt 'lang stilzitten' uit den boze. In deze blog gaan we dieper in op de voedingsdriehoek, later volgt de bewegingsdriehoek.

Voedingsdriehoek

Er wordt in de voedingsdriehoek gewerkt met vier kleuren: donkergroen, lichtgroen, oranje en rood (staat los van de driehoek). Deze in de donkergroene groep vormen de basis, vanzelfsprekend zijn de voedingsmiddelen in de rode groep zo veel als mogelijk te vermijden. Een belangrijk uitgangspunt van de nieuwe voedingsdriehoek is voornamelijk het verduurzamen van onze consumptie. Heel wat mensen eten nog steeds te veel vlees en ultrabewerkte producten waarvan de voedingswaarde niet in balans is. In onze maatschappij hebben we bovendien de neiging om meer te eten dan nodig is en meer te kopen dan we op kunnen – met gezondheidsproblemen (uiteraard o.a. overgewicht) en voedselverspilling tot gevolg.

De voedingsdriehoek praktisch toegelicht: 

Waar het in de actieve voedingsdriehoek onderaan stond, staat het in de nieuwe driehoek bovenaan: water. Het krijgt een aparte plaats, omdat water drinken erg belangrijk is om de vochtbalans staande te houden. Ter variatie kan er ook gekozen worden voor thee of koffie (bij voorkeur zonder toevoeging van suiker en cafeïnerijke soorten worden beter beperkt).

De voedingsdriehoek zelf is onderverdeeld in drie categorieën. De kleuren van de verschillende delen zijn een weergave van de aangetoonde effecten op de gezondheid (hoe meer naar boven hoe positiever).

1) Donkergroen

-> Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid.
-> Wat: groenten, fruit, volle granen en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten en zaden, plantaardige oliën (en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren). Probeer zoveel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie te kiezen.

2) Lichtgroen

-> Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid.
-> Wat: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant.

3) Oranje

-> Voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die bij hoge consumptie een ongunstig effect kunnen hebben op de gezondheid.
-> Wat: rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen, bv. ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.

Rood = restgroep

Waar de restgroep vroeger een zwevend driehoekje was boven de actieve voedingsdriehoek is dit nu een cirkel naast de voedingsdriehoek. Hier zijn ultrabewerkte producten in terug te vinden: producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en waarvan ongunstige gezondheidseffecten werden aangetoond. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn: bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood… En ze zijn overbodig in een gezond voedingspatroon. Je eet of drinkt ze dan ook best niet vaak en in kleine porties.

Als diëtist begrijp ik dat het er voor de Vlaming niet makkelijker is op geworden. Wat dient er nu gebruikt te worden als beleg op die boterham, dien ik nu elke dag peulvruchten en noten te eten, mag ik geen biefstukje meer, ...? Als je het mij vraagt:

• Dat sneetje filet de sax mag nog wel, maar varieer meer met plantaardige alternatieven (probeer eens hummus of een groentespread) en leg zeker geen 2 sneden beleg op 1 snede brood. 
• Elke dag peulvruchten en noten eten hoeft echt niet. Zet ze wel meerdere malen per week op het menu. Je kunt bv. een linzensoep maken en het vlees op je bord achterwege laten. De noten bevatten trouwens heel wat vetten, daarom beperk je ze beter tot 25 à 50 g 3 à 4 x per week.
• Een biefstukje kan zeker nog, 2 x per week rood vlees kan. Hierna een voorbeeld van een weekfrequentie van vlees, vis, eieren en vervangproducten bij de warme maaltijd:

- 2 keer per week vers wit vlees (gevogelte)
- 2 keer per week vers rood vlees (rund, varken, schaap… )
- 1 keer per week (vette) vis zoals zalm
- 1 keer per week peulvruchten (zoals linzen of kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn)
- 1 keer per week eieren

Ook door het wegvallen van de aanbevolen hoeveelheden wordt het er niet makkelijker op en wordt het individueel afstemmen van voedingsadvies nóg belangrijker. Volgende keer meer over de bewegingsdriehoek! 

Woensdag 28 juni 2017 was ik present op de sportvoedingsconferentie aan de HAN te Arnhem, de hogeschool waar ik mijn opleiding sportdiëtetiek genoot.

Het ging vooral over “sportvoeding als teamperformance” of op welke manier verschillende sportbegeleiders samenwerken om een sportteam op voedingsvlak naar een hoger niveau te tillen. We startten de dag met zoals gewoonlijk een ontvangst door een dagvoorzitter welke de dag aan elkaar praatte, gevolgd door een boekpresentatie “sportvoeding als teamperformance”. Een boek door Floris Wardenaar (teamleider HAN), Charles Engelen (teamcoach) en Heleen van der Wilt (docent HAN) met als ondertitel “optimaal samenwerken op het grensvlak van elkaars expertise”. Een boek wat we ook aan het eind van de dag meekregen in de altijd zo leuke goodiebag, ga ik dus binnenkort zeker eens doornemen en in de praktijk omzetten!

De eerste gezamenlijke sessie (gevolgd door enkele parellelsessies) was er één rond eiwit voor herstel en adaptatie na inspanning, gegeven door Prof. Dr. Luc Van Loon. Kort samengevat:

• Eet zoals je moeder je heeft aangeleerd; zit mooi rechtop aan tafel, kauw goed en eet nog een portie yoghurt voor het slapen gaan.
• We hebben om de 3 dagen een volledig nieuwe arm?! -> Het lichaam breekt eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen -> You are what you just ate!

Als parallelsessie nummer één koos ik voor “sportvoeding bij de paralympische zwemploeg”. Sander Nijhuis (Bondscoach paralympisch zwemmen Nederland) en Ingrid Ceelen (sportdiëtiste) hadden het over hun samenwerking en hoe deze tot stand kwam. Ik merkte al snel op dat een samenwerking zo veel vlotter loopt wanneer er een goede, positieve en dynamische sfeer hangt binnen het team en de sportbegeleiders. Bij deze zwemploeg is dit zeker het geval! Er werd ingegaan op thema’s als timing van voedingsinname en periodisering afgestemd op trainingsopbouw en wedstrijden. Het team trekt in september naar het WK te Mexico. Daar ga je niet zomaar naar toe zonder voorbereiding. Bijvoorbeeld: door de vrees om positief te testen op clenbuterol mag er ter plaatse geen vlees gegeten worden. Hoe wordt dit dan best vervangen en hoe zorgen we er voor dat er ook bij verplaatsingen van wedstrijdlocatie naar hotel en omgekeerd geen vlees wordt genuttigd door de sporters? Je loopt toch tegen wat “problemen” aan. Bovenstaand voorbeeld is er nu één dat ook voor niet-paralympiërs geldt, maar bij een paralympiër zijn er ook nog andere zaken waar je rekening mee dient te houden: het IQ van de sporter, de fysieke mogelijkheden, de zelfredzaamheid en nog zo veel meer… Een uitdaging!

Na deze eerste sessie was het tijd voor een heerlijke lunch. Erik te Velthuis (manager topsportrestaurant Papendal) verwende ons met 2 soorten quiche, een heerlijke smoothie en een fruitsalade. Zijn eerste boek “goud op je bord” is dan ook een aanrader voor elke (top)sporter (ik heb dit boek uiteraard in mijn bezit)!

Na de lunch stond de tweede en laatste parallelsessie op ons menu. Ik koos deze keer voor “sportvoeding in de voetballerij – de taboe voorbij?”. Naomi Brinkmans (sportdiëtiste) en Jacco Rozenberg (keukenchef bij de KNVB) trachten verandering te brengen in de voetbalwereld op voedingsvlak. En of dit nodig is… Zij zijn momenteel aan de slag om de nationale voetbalselecties van Nederland betere voedingskeuzes te laten en leren maken, niet makkelijk! Het valt vooral op dat spelers elkaar beïnvloeden, wanneer de ene dat doet, doet de andere juist hetzelfde… Ten opzichte van bijvoorbeeld een triatleet zien we bij een voetballer een heel ander denken. Wanneer je een triatleet een voedingsschema geeft, dan kan je er vanop aan dat hij dit zal volgen tot in de puntjes. Als je een voedingsschema aan een voetballer geeft, is de kans veel minder groot dat dit goed opgevolgd wordt. Vermoedelijk heeft het grove geld in de voetbalwereld er zeker wat mee te maken. Het stellen van goede professionele voorbeelden is dan ook cruciaal. Praktisch: in de kantine kunnen foto’s uitgehangen worden van gezond etende voetbalidolen. Hoe jonger de begeleiding start, hoe beter… Niet alleen op voedingsvlak, maar ook het mentale gedeelte dient aangepakt te worden (hoe omgaan met geld, wat voor een leven is er buiten de voetbalwereld, … ). Nog heel wat werk voor de boeg!

Als afsluiter van de dag was er nog een discussie tussen enkele sportbegeleiders en het publiek. Voor de borrel paste ik, want de weg terug naar België is er niet één zonder files + er stond nog een looptraining gepland! Ik at trouwens voorafgaand de training nog wat kleins (peperkoek) en na de training de hoofdmaaltijd (timing is belangrijk).

Conclusie van de dag: de sportdiëtist heeft een niet te miskennen rol binnen sportteams, een rol die nog al te vaak wordt onderschat. Van de gedachtegang “wat komt die hier doen?”, daar moet van afgestapt worden. De juiste mensen, het juiste team rondom een team is dus van cruciaal belang om alle facetten van begeleiding goed aan te spreken.