Gezond en sportief door het leven

De coopertest, wie onderging deze test niet ooit op school? De ene al met meer tegenzin dan de andere. De ene zelfs misschien met heel wat goesting om die ene klasgenoot even op zijn plaats te zetten. Het bracht heel wat tegeweeg. Afgelopen woensdag, 19 juni, deden we deze test opnieuw, met de loopclub van Running Team Sinaai (RTS). 

Bij aankomst bleek de piste er niet ideaal bij te liggen, net voor de hittegolf die er aan zit te komen, regende het woensdag nog eens met bakken uit de lucht. Samen met medebestuurslid Wim dachten we even de coopertest te annuleren en er een "gewone" pistetraining van te maken. Dat was niet volgens het plan van 25 aanwezige RTS-leden. Zij hadden hier dagen naar uitgekeken, zalig, toch?! Dus lieten we het uiteraard maar doorgaan.

Het vervolg: iedereen liet zich van zijn beste kant zien tijdens de test en ging dan ook tot het uiterste gedurende 12 minuten. Geen winnaars of verliezers bij de coopertest van deze avond.

Meer info over de coopertest:

Slechts 12 minuten?

12 minuten, zo veel is er nodig om je conditie te bepalen. Gedurende deze 12 minuten heb je als doel om zo veel mogelijk meters af te lopen. Afhankelijk van het aantal gelopen meters krijg je een ander resultaat. Dat resultaat is leeftijdsafhankelijk en er wordt rekening gehouden met man/vrouw. Zo eenvoudig is het. De tabel onderaan geeft je hier een duidelijk beeld van. 

Wat met het resultaat?

Met het resultaat kan je een schatting maken van je VO2max + een voorspelling doen over je tijden op langere afstanden. Je kunt uiteraard ook je conditie op een later moment vergelijken met een eerdere coopertest. Er circuleren op het internet allerlei calculators om a.d.h.v. de coopertest je VO2max te schatten, niet elke calculator gebruikt echter dezelfde formule. Wil je dit na elke coopertest weten, gebruik dan steeds dezelfde formule/calculator. 

Andere onthullingen coopertest:

* Je leert een startsnelheid aan en of je die al dan niet kunt aanhouden
* Je leert je energie te verdelen en deze dus optimaal te benutten
* Je leert wat een loopgroep doet met je looptempo en of je je daar aan aanpast of niet
* Het is gewoon leuk, toch?!

Wat heb je nodig?

Niet erg veel: 
1) Een gemarkeerde afstand, via bv. een 400m piste of afstandsmarkeringen op een weg. Een gps-horloge kan uiteraard ook, doe het dan echter niet in een bos, maar wel op een locatie waar je goede ontvangst hebt. Neem een vlakke weg zonder scherpe bochten. Je moet op volle snelheid kunnen blijven lopen.
2) Een chronometer of je gps-horloge waar je de tijdsaanduiding kunt op zien.

De meest geschikte test?

Uiteraard zijn er nog heel wat andere tests om je conditie te bepalen. Wil je bv. je hartslagzones bepalen, dan is een lactaattest ideaal. Wil je jouw VO2max precies laten bepalen, dan is een lactaattest met zuurstofopname-apparatuur geschikt. Bij grote groepen is een veldtest als de coopertest makkelijk uitvoerbaar. 

Coopertest doen?

Wil je ook eens een coopertest doen? Contacteer mij dan via dietistdidier@gmail.com. 

Je vraagt het je misschien ook wel eens af, train je nu best 's morgens of 's avonds? Of toch maar over de middag? Wanneer heb je het grootste effect van je training? In het magazine Bodytalk van april 2019 gingen ze hier dieper op in. Hier en daar geef ik mijn eigen aanvullingen mee.

Over het algemeen pieken fysieke prestaties bij veel mensen rond 18 uur, de minste prestaties worden zo'n 12 uur vroeger geleverd, om 6 uur in de ochtend. Misschien speelt de lichaamstemperatuur hierbij een rol, die piekt en bodemt op net dezelfde momenten. Warme spieren werken bovendien beter dan koude. Maar het verschil, minder dan 1 graad, is te klein als verklaring, en dus moet er meer spelen... De vraag of je een vroege vogel of nachtuil bent, bijvoorbeeld. Een inspanning 's morgens voelt voor ochtendmensen minder zwaar aan dan eentje in de avonduren. Bij wie pas naar het einde van de dag toe op dreef komt, is dat eerder omgekeerd. Belangrijke aanvulling: voor late types gaan ochtendlijke trainingen minder zwaar aanvoelen naarmate ze er meer op trainen, interessant, ook voor volgende alinea?! 

Nuchter trainen
Wie wil afvallen, krijgt weleens het advies op een nuchtere maag bij het ochtendgloren te sporten. Het is jammer genoeg niet zo dat je meer gewicht zal verliezen wanneer je nuchter traint... Je leert wel de vetten beter te verbranden door een verhoging van de hoeveelheid enzymen betrokken bij de vetverbranding + de koolhydraten kan je beter sparen, wat nuttig kan zijn tijdens lange duurinspanningen. 

Trainingen zonder ontbijt kunnen wat zwaarder zijn dan normale trainingen en herstel kan langer duren. Daarom moet dit niet de enige trainingsvorm zijn, maar een onderdeel vormen van een gevarieerd trainingsprogramma. 1 x per week kan er wel eens gekozen worden voor een training op nuchtere maag. Vergeet dan zeker niet voldoende water te drinken voor, tijdens en na de training en meteen je ontbijt in te nemen na de training. 

Regelmaat
Bewegen als de dagtaak het toelaat, lijkt misschien een strak plan, maar is dat niet per se. Voor zeer gedisciplineerde mensen werkt het soms, maar bij velen evolueren goede voornemens naar uitstel en vervolgens afstel. Bovendien hebben mensen de neiging de tijd nogal krap te bemeten. Aansluiten bij een sportclub of een centrum met afspraken op vastgelegde tijdstippen lijkt beter te werken, zeker voor beginners. Meestal train je er ook harder (je hebt een partner waar je het al eens tegen opneemt) en langer, wat meer resultaat oplevert.

Je kunt vertrekken van je natuurlijke dagritme van ochtend- of avondmens om geleidelijk meer regelmaat in je trainingen te krijgen. Regelmaat is hét sleutelwoord, want het is een van de belangrijkste factoren voor wie zijn basisconditie of gezondheid wil verbeteren. Maar let op: als je te veel tijd laat tussen de trainingen, daalt je conditie weer naar het oorspronkelijke niveau. 1 dag heel hard sporten en vervolgens een maand lang niets, dat werkt niet.

Vroeger werd weleens gewaarschuwd dat laat op de avond sporten je nachtrust om zeep helpt. Maar recent onderzoek wijst zelfs in de omgekeerde richting! Avondlijke sporters blijken sneller in te slapen, dieper te slapen en 's morgens beter uitgerust te zijn dan wie niet sport. Meteen na de inspanning het bed in duiken, is wel geen goed idee. Laat toch een uurtje tussen en neem eerst nog wat herstelvoeding wanneer je echt diep bent gegaan.

Wanneer bij type 2 diabetes?
Meer bewegen of sporten helpt bij diabetes type 2 om het teveel aan suikers uit het bloed te halen zodat je weer sneller aansluit bij meer normale bloedsuikerwaarden. Het beste moment daarvoor blijkt ongeveer 30 à 60 minuten na het ontbijt, bijvoorbeeld met een stevige voormiddagwandeling. Extra activiteit vóór het ontbijt heeft minder effect, net als extra beweging na het middagmaal. Over het effect van extra lichaamsbeweging voor of na het avondeten weten we voorlopig nog weinig, maar er zijn aanwijzingen dat beweging nà de maaltijd meer effect heeft dan ervoor. Dat kan interessant zijn omdat het misschien bijdraagt tot een globaal lagere bloedsuikerspiegel gedurende de hele nacht. Proberen kan zeker geen kwaad. De voorwaarde is natuurlijk wel dat je na die maaltijd geen suikers meer drinkt of snackt (van de niet zo goede vorm uiteraard).

Je hoeft je dus niet meteen down te voelen wanneer die ochtendtraining niet kon doorgaan.
Het belangrijkste is dát je beweegt, het tijdstip maakt niet uit! 

De studenten krijgen het deze weken weer hard te verduren, mooi weer, maar toch hard moeten blokken... Niet makkelijk! Uiteraard kunnen zij onze steun gebruiken, maar welke tips kunnen ze zelf toepassen?!

Het belang van een evenwichtige en gevarieerde voeding, ook tijdens de blok en de examens, wordt vaak onderschat. Voldoende eten is één van de basisvoorwaarden om zich goed te kunnen concentreren. Wie te weinig eet en drinkt, voelt zich slap en suf. De hersenen hebben dagelijks een gezonde portie energie nodig om optimaal te kunnen werken. Wie daarentegen schranst en de maag overlaadt, voelt zich ongemakkelijk en loom en kan zich evenmin goed concentreren. Daarnaast kan een tekort aan vitaminen en mineralen leiden tot vermoeidheid, concentratiestoornissen en prikkelbaarheid.

Ga voor licht en structuur
Neem 3 lichte maaltijden per dag (inclusief ontbijt) en eet regelmatig iets lekker en licht tussendoor zoals een potje yoghurt, een stuk fruit, een vezelkoek of een kop groentesoep. Op die manier blijft je energievoorziening op peil. Wie te weinig eet, wordt sneller moe en kan zich moeilijker concentreren en belangrijke informatie memoriseren.

Zorg voor voldoende vocht en energie
Haal je energie bij voorkeur uit graanproducten zoals bruin of volkorenbrood, muesli of andere ontbijtgranen, havermout, aardappelen, volkoren deegwaren en rijst. Drink voldoende water (1,5 liter per dag), zeker bij warm weer. Het minste tekort aan vocht kan een negatief effect hebben op je fysieke en mentale mogelijkheden.

Vermijd vet, zoet en alcohol
Een zware en vette maaltijd verteert trager en geeft je een loom gevoel. Idem voor vetrijke tussendoortjes zoals chocolade, chips en gebak. Deze producten zijn niet verboden. Als je opkikkert van een stukje chocolade, neem dan ook een stukje chocolade maar verorber geen volledig pak chocolade.

Leef je op zoet (frisdranken, snoep, koek, enz.), dan vertoont je bloedsuiker pieken en dalen waardoor je stemming snel kan wisselen en je je uiteindelijk onrustig of opgejaagd gaat voelen. Zodra je bloedsuiker te laag wordt, krijgen je hersenen onvoldoende energie wat nefast is voor je concentratie.

Vermijd alcohol. Je gaat er niet helder van denken. Je kunt het wel eens drinken, maar overschrijd de normen niet. 

Ga voor groenten en fruit
Groenten en fruit zijn een bron van gezondheid. In de zomer kunnen ze ook voor de nodige verfrissing zorgen in de vorm van een heerlijke salade of een gekoelde fruitsla. Wie gevarieerd eet volgens de richtlijnen van de voedingsdriehoek en voldoende groenten en fruit neemt, heeft over het algemeen geen tekorten. Vitaminen- en mineralen supplementen zijn dus niet nodig. Ze hebben alleen een gunstig effect wanneer er in het lichaam een tekort is aan deze stoffen. Er bestaat voorlopig nog geen wondermiddel voor het geheugen.

Ontspannen
Maak van elke maaltijd een ontspanningsmoment en neem er voldoende tijd voor. Eet niet tussen je boeken. Eet ’s avonds niet te veel en niet te laat omdat dit tot een slechte en onrustige slaap kan leiden. Een goede nachtrust is belangrijk. 

Ontspannen = bewegen. Vergeet niet te bewegen tijdens de pauzes. Ga eens een wandeling doen, doe enkele squats, lunges, ... Je zult er sowieso energie van krijgen om door te gaan. 

Laat je verwennen met gezonde voeding
Bovenstaande tips kan je als student zelf toepassen, maar hulp is uiteraard welkom. Wat kan je als ouder, broer, zus, vriend of vriendin doen?

- Maak een heerlijke fruitsalade, dit heeft vaak meer succes dan een stuk fruit op zich;
- Vers gemaakte, met rauwkost gegarneerde, boterhammen of broodjes smaken beter dan een in aller haast dicht geplooide boterham met iets ertussen;
- Een kop yoghurt met vers gesneden fruit geeft snel weer extra energie;
- Een ijskoele milkshake, nu eens met banaan, dan eens met rode vruchten, kan een enorme opkikker geven;
- Een kopje thee met iets lekker erbij verzet even de gedachten;
- Bespreek het met de student wat ontspant, dit kan ook een loopje zijn samen? ;-) 

Koffie, thee en energiedranken?
Dranken zoals koffie, thee, cola en allerhande “energy-drinks” zijn gegeerd tijdens de blok omdat ze cafeïne bevatten.

Cafeïne is een stimulerende stof die de waakzaamheid en concentratie helpt te verhogen. Voor dit effect is een dosis van minstens 75 mg cafeïne nodig, wat ongeveer overeenkomt met 1 à 2 kopjes sterke koffie of 2 à 3 kopjes zwarte/groene thee. Studerende jongeren kunnen dus gerust een kopje koffie of thee drinken. Maar let wel op, een overmatig gebruik kan leiden tot rusteloosheid, slapeloosheid en hartkloppingen. Stop ’s avonds met het drinken van koffie. Een goede nachtrust is essentieel voor wie de volgende dag, dagen en weken nog flink moet studeren.

Cola en energiedrinks bevatten naast cafeïne ook veel suiker. Deze beperk je dus best tot een minimum...

En dan rest me nog het volgende te delen: veel succes! De vakantie loert achter de hoek! :-) 

Bron: Nice-info

Dit jaar volg ik de opleiding 'Functional Trainer', een postgraduaat georganiseerd door de Functional Trainer Academy en Hogeschool Odisee.

Waarom volg ik deze opleiding?
Om mensen beter te maken, niet alleen op het gebied van voeding, maar ook op vlak van beweging. Door kleine aanpassingen door te voeren leren ontdekken dat gezond leven niet al te moeilijk hoeft te zijn. 

De opleiding bestaat uit 4 modules, waarvan er ondertussen al 2 achter de rug zijn. 1 opdracht loopt over de modules heen en startte na module 2: het delen van een blog met daarin tips m.b.t. een gezonde levensstijl, functioneel trainen, voeding, slaap, ... Af en toe deed ik dit reeds, maar nu wordt het wat intensiever. Wekelijks zal ik wat tips delen! De artikels moeten gelukkig niet steeds van eigen hand zijn, maar er mogen dus andere aangehaald worden -> wat minder tijdrovend. 

We hebben er zin in! 

We zijn november wanneer ik deze blog schrijf. Het wielerseizoen zit er op, je hebt in oktober een snellere 5 km gelopen of er gewoon nog eens extra van genoten, de meeste halve en hele marathons van het najaar zijn voorbij, … Uitkijken dus naar een nieuw jaar waarbij je best opnieuw wat sportieve doelen voor jezelf stelt. Stel je een doel, dan ga je ongetwijfeld méér* en beter trainen komende maanden.

In deze blog gaan we het kort hebben over hoe we juister trainen, ik neem dan vooral mijn ervaringen mee van bij Running Team Sinaai (RTS). Ik zie veel lopers en loopsters verkeerd trainen qua hartslag. Wanneer er even gepolst wordt naar de hartslag op een maandagtraining, dan hoor ik soms waarden van 170 slagen per minuut. Toch wat veel, zeker op een dag waarbij er rustig getraind dient te worden. We zien de training van maandag namelijk als een ontspannen duurloop. De afbeelding hierna, de ’duursportdriehoek’ geeft een duidelijk beeld van hoe jouw trainingsschema er zou moeten uitzien.

Wanneer je mijn Strava er bij zou halen, dan merk je op dat heel wat trainingen aan een gematigd tempo verlopen. Dit zijn de trainingen in de zones D1 - D3, en voornamelijk nog de duurloop 1 en 2 zones (de D staat dus voor 'duur'). Ze geven je lichaam de fundering om op verder te bouwen, zonder goede fundering, geen winst… D1 - D3 = trainen aan ± 50 - 80 % van je maximale hartslag. Bij iemand van 50 jaar is dit trainen met maximaal ongeveer 138 als hartslag (208 - (0,7 x leeftijd) werd gebruikt om de maximale hartslag te bepalen**). Bij iemand van 30 jaar wordt dit een hartslag van 150. Dit kan erg langzaam zijn en onaangenaam aanvoelen. Leg je focus echter op andere zaken, niet op snelheid, maar op het genieten van je omgeving. Kijk eens rond en ontspan. Op lange termijn geven zulke trainingen betere resultaten, ook op wedstrijd!

De zones in het groen lopen allemaal met behulp van zuurstof, onder het omslagpunt***. Je kunt deze dus lang volhouden. Boven het omslagpunt verloopt de inspanning zonder zuurstof, het gaat dus heel wat moeizamer. Het zijn de intervaltrainingen, de trainingen waarvan je blij bent dat je er vanaf bent (toch wanneer je een wat minder dag hebt of wanneer je merkt dat je kompaan net iets beter is ;-) ). Je hebt die inspanningen ook nodig, het zijn de trainingen op woensdag bij RTS. (I = intensief)

Algemeen wordt aanzien dat je bij het begin van je trainingsschema heel wat aandacht schenkt aan de groene zones en naarmate je doel dichter komt ook de rode zones méér aan bod komen. Het is echter niet zo dat aan het eind van je schema er geen ‘groene trainingen’ meer zijn! Zij blijven van belang...

* Check de website www.nnrunningclub.be, je krijgt d.m.v. sporten punten en daarmee kan je dan korting krijgen op allerlei leuke gadgets.

** Theorie is maar theorie, ga voor persoonlijk vastgestelde hartslagzones via een veldtest (zie de lactaattest die we organiseren in januari, meer info via deze link: https://goo.gl/forms/PH7kc3Ej4xudX6rk1).

*** Het omslagpunt wordt algemeen aanzien als het punt van inspanning waarbij je start met ‘verzuren’ (gaan we hier niet verder op in).  

Vragen?! Maak een afspraak!

Woensdagavond 26 september ging ik naar een bijscholing rondom stretchen, georganiseerd door de Vlaamse Trainersschool. Er wordt heel wat over gezegd en geschreven. We kregen daar de antwoorden op volgende vragen: Wat? Hoe? Waarom? En wanneer stretchen? We bekijken het hier vooral vanuit de sport running.

Wat?

Stretchen is de spier opnieuw op lengte brengen na de activiteit. Lenigheid is een eigenschap die we allemaal hebben, de ene is het al meer dan de andere. Door stretching kunnen we dit beïnvloeden. Er is statische en dynamische stretching. Statisch rekken kan gebruikt worden na de training, dynamisch rekken na een lichte opwarming. Het statisch rekken gebeurt op een langzame en voorzichtige manier, waarbij je nooit over de pijngrens gaat. Bij het dynamisch rekken wordt de spier naar het eindpunt gebracht en wordt er op een verende manier verder gerekt.

Hoe?

We dienen de spier 2 x 20 seconden te rekken. De tweede keer mag je een beetje verder rekken ten opzichte van de eerste keer. Een loper tot de 1500m afstand kan nog dynamisch rekken, de langere afstandslopers rekken beter enkel statisch. Met dynamisch rekken werk je vooral op je pezen en die zijn bij een lange afstandsloper beter niet al te soepel. Bij een ‘lenig’ systeem wordt meeste energie namelijk opgeslagen in het peesweefsel, met als gevolg lage krachten in de spier. Bij een ‘stijf’ systeem gaan krachten door naar de spier.

Het is erg belangrijk dat we juist stretchen. Een incorrecte uitvoering levert helemaal niks op.

Waarom?

We rekken vooral om het verhogen van de lenigheid, wat vooral positief is richting de toekomst. Hoe ouder we worden, hoe stijver we namelijk worden. Rekken om minder spierpijn te hebben kan niet. Je voelt je wel relaxter en daardoor misschien beter, maar het spierkapsel blijft even vermoeid. Minder spierstijfheid kan je wel creëren door actieve recuperatie (goed loslopen, losfietsen, … )

Wanneer niet stretchen?

- Na een zware training kunnen we beter niet stretchen, eventueel kunnen we wel licht dynamisch rekken. Het statisch rekken kan er juist voor zorgen dat we kleine extra ontstekingen krijgen -> niet goed.

- Bij een contractuur en bij irritatie van het zenuwsysteem.

- Vlak voor een zware explosieve inspanning.

- Ook bij een training in erg koude temperaturen dienen we voorzichtig te zijn.

Succes ermee!

De zomer van 2018 zullen we ons herinneren als een erg hete zomer. De temperaturen stijgen zo goed als elke dag boven de 25 graden uit. En of de meesten hiervan genieten?! 

Nu kan je de vraag stellen of je meer zoutinname nodig hebt bij zo'n temperaturen. Het antwoord is afhankelijk van enkele factoren: ga je sporten of niet, tijdsduur van je sportinspanning, ...

Heb je bv. een uurtje gebootcampt, gefietst, gelopen, ... of heb je helemaal niks gedaan, dan hoef je niet meer zout te eten. Je krijgt al voldoende binnen via je normale voedingspatroon. Een tekort aan zout krijg je dus niet zo snel. Je hoeft je verloren hoeveelheid zout dan ook niet bewust extra aan te vullen bij een training van 1 uur. Dit gaat vanzelf door bv. je normale maaltijd van brood met kaas en kipfilet te eten. Wel is het belangrijk om voldoende water te drinken voor, tijdens en na je uurtje sporten. Je verliest namelijk vocht op training (neen, niet meteen heel wat vet) en dat dien je weer aan te vullen. Je lichaam heeft sowieso al zo'n 1,5 à 2 liter water nodig. Ga je sporten, dan verhoogt je behoefte. Een goede graadmeter is je wegen voor en na de training en zien hoeveel vocht je verloren hebt. Ben je 500 ml kwijt op een training van 1 uur, dan dien je 750 ml extra te drinken. We gaan dus uit van het netto gewichtsverlies. Dat netto gewichtsverlies dien je 1,5 x aan te vullen.

Ga je langer dan een uur sporten, dan kan je overwegen om bij warme temperaturen een isotone sportdrank te gebruiken. Deze levert suikers, zout en vocht. Een kanttekening: Sportdrankjes bevatten calorieën. Voor een sporter die wil afvallen, die traint in de warmte en die bv. 90' fietst is die isotone drank niet noodzakelijk, maar kan er bv. we; gekozen worden voor elektrolytentabletten in water (zie bv. deze van Powerbar). Zo krijg je wel zout en vocht binnen, maar geen suikers. 

Meer informatie nodig? Breng me dan een bezoekje! 

Op donderdag 19 april was ik aanwezig bij de terugkomdag (eigenlijk middag) 'voeding bij sport' in de AP Hogeschool Antwerpen. 

Sprekers waren:

- Sarai Pannekoek, sportdiëtiste uit Nederland en auteur van 'Eet als een atleet'.
- Daan Soete, veldrijder, hij kwam zijn ervaringen met ons delen.
- Jorn Trommelen, onderzoeker op vlak van voeding, beweging en de adaptatie van spiermassa en spierfunctie, dit aan de universiteit van Maastricht.

Een korte samenvatting:

- Sarai kwam ons meer vertellen over "een duurzame kijk op sportvoeding". Door de klimaatverandering zullen we anders met ons voedsel moeten omgaan. Anders omgaan = o.a. minder vlees nuttigen, dus meer vegetarisch eten. We hoeven niet allemaal complete vegetariërs te worden, maar flexitariër (> 3 dagen per week geen vlees, wel vis, zuivel en ei) zijn zal over 10 jaar de norm worden? 

Ben je vegetariër dan dient er extra aandacht geschonken te worden aan de kwaliteit en kwantiteit van de eiwitten. Vlees bevat heel wat esentiële aminozuren in een goede verhouding. Bij een plantaardige voeding dienen de juiste voedselcombinaties gemaakt te worden en dienen er voldoende eiwitten per maaltijd aanwezig te zijn om zo ook voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. 

Verder dien je als vegetariër waakzaam te zijn dat er voldoende vitamine D, vitamine B12 en o.a. omega 3 wordt opgenomen. Tot slot kwamen enkele tips aan bod om gedragsverandering richting een meer duurzame voeding te bevorderen.

- Daan kwam ons vertellen dat er via een bloedanalyse glutensensitiviteit bij hem werd vastgesteld. Je dient dus niet glutenintolerant te zijn om toch baat te hebben bij een glutenvrije voeding, doch wanneer er daar aanleiding toe is (bv. darmproblemen). Verder kwamen we te weten wat hij zoal eet in functie van de wedstrijd.

- Jorn had het dan weer over sportvoeding voor, tijdens en na de inspanning. Heel wat gekende materie kwam ter sprake, maar extra nadruk werd gelegd op de eiwitinname voor het slapen gaan. We gaan bij het slapen gaan namelijk 7 uur of meer niet eten, om de spieren goed te laten herstellen gedurende de nacht is een mooie eiwitinname kort voor het slapen gaan erg interessant. 

Een ander topic in Jorn zijn presentatie was 'suppletie'. Creatine, een alom gekend supplement, wordt vaak gebruikt bij duursport, maar weegt het voordeel van een verbeterde spurt op ten opzichte van het nadeel van meer lichaamsgewicht gedurende de rit? Per individu dient dit bekeken te worden. 

Benieuwd naar wat voor kennis ik nog op deed? Maak dan een afspraak ;-). 

Enige tijd geleden vroegen Sanae B. en Jens H., studenten Sociaal Technische Wetenschappen, me om enkele vragen te beantwoorden in functie van hun eindwerk "Welke invloeden hebben proteïndrankjes op sporters?"

Graag deel ik het interview als blogpost: 

1. Welke type sporters kunnen best proteïne shakes nemen?

Laten we beginnen met het feit dat een andere naam voor proteïnen ‘eiwitten’ is. Eiwitten hebben we allemaal nodig. Eiwitten zijn één van de macronutriënten, zoals ook vetten en koolhydraten dat zijn. Deze macronutriënten leveren een bepaalde hoeveelheid calorieën of energie per gram. We hebben als mens deze drie macronutriënten nodig, dit in bepaalde verhoudingen. Als sporter, onafhankelijk van het type (kracht-, spel- of duursporter), is er algemeen een verhoogde behoefte voor eiwitten tegenover niet-sporters. Deze eiwitten kunnen gehaald worden uit vlees, vis, noten, zuivel, enz. Je kan je de vraag stellen of proteïne shakes nuttig zijn voor de sporter. Wanneer je het mij vraagt, dan dient dit per sporter individueel bekeken te worden. Heeft de sporter bv. weinig tijd na de krachttraining en is hij/zij niet in de mogelijkheid om bv. kwark te eten, dan kan zo'n shake voor zo’n sporter interessant zijn om te gebruiken. Natuurlijk dien je nog verder te kijken: wil de sporter vermageren, is het doel spiermassawinst, wat is de timing van de krachttraining, enz.

2. Zijn er verschillen in shakes?

Er zijn heel wat verschillende types proteïne shakes. Er zijn bv. de “mass gainers”, waar extra suikers aan zijn toegevoegd. Er zijn de pure proteïne shakes met enkel eiwitten, waar je nog een onderscheid hebt in het soort eiwitten: wei-eiwit (met een verdere onderverdeling naar snelheid opname) of caseïne-eiwit.

3. Wat is het nut van eiwit?

Eiwitten vervullen heel wat functies in het lichaam. Het is dus niet enkel nuttig voor en/of na de (kracht)inspanning. Eigenlijk kan men twee soorten onderscheiden: de structurele eiwitten (opbouw spierweefsel, celmembranen, … ) en de eiwitten die er voor zorgen dat onze lichaamsprocessen goed geregeld zijn (enzymen, transporteiwitten, … )

4. Wat is het nut van de shakes?

Zij kunnen bij wedstrijdsporters nuttig zijn wanneer er niet meteen een natuurlijk alternatief voor handen is. Ook recreatieve atleten kunnen er gebruik van maken, maar ook enkel weer wanneer er geen alternatief mogelijk is. Zo’n shakes zijn veelal duur en tevens niet zonder gevaren. Wanneer je er excessief gebruik van maakt, dan kunnen er bv. problemen met de nieren ontstaan.

5. Wanneer moet je zo een shake drinken?

Wanneer we het dan hebben over proteïne shakes en eiwitten in het algemeen, dan kunnen deze zowel nuttig zijn vóór als na de inspanning. Bij duur- en spelsporters is het enkel nuttig om na de inspanning eiwitten te nuttigen. Bij krachtsporters kan het ook voorafgaand al ingenomen worden (alsook erna). Wanneer eiwitten na de inspanning ingenomen worden, dan lijkt een snelle inname na de inspanning (binnen het half uur erna) erg interessant om spiereiwitsynthese te stimuleren.

6. Wat is het eiwitgehalte in eiwitshakes?

Dit verschilt van het soort shake. Bij de “mass gainers” zitten er minder eiwitten in omdat er suikers zijn aan toegevoegd. Wanneer in een pure proteïne shake 80 g eiwit of meer zit (per 100 g), dan zit in zo’n mass gainer de helft (of minder) van dit aandeel eiwitten. Uiteraard weer allemaal afhankelijk van het merk.

Slaatjes zijn hip en lijken enorm gezond, maar let op... Kies voor een slaatje met de juiste verdeling in hoeveelheid ingrediënten!

Ik deel graag enkele tips van mijn collega diëtiste Sanne Mouha:

• Verschillende kleuren

"Groenten moeten altijd de basis zijn van een gezond slaatje. Kies telkens voor twee, drie of meer groenten in verschillende kleuren. Als je weinig tijd hebt kun je voorgesneden groenten halen in de supermarkt of gebruik er eens uit blik, maar ook weer niet te veel. Laat vooral de versies met tonijn- en krabsalade achterwege en vergeet ook diegene met vette vleessoorten zoals spek, worst of chorizo."

• Opletten met hoeveelheden

"Kies voor een stukje kip, rosbief, een andere magere vleessoort of vis, een portie van 100 gram volstaat. Opteer je voor kaas, beperk dat dan tot een portie van 50 gram. Je hoeft niet altijd vlees of vis te kiezen, als je liever peulvruchten zoals kikkererwten, bonen, edamame, ... eet, heeft dit zelfs de voorkeur. Waarom niet eens een restje quorn erbij? Noten, pitten en zaden zijn altijd lekker en gezond in een slaatje, maar ook daar volstaat één lepel. Wat de koolhydraten betreft, kies je best voor volkorenproducten zoals bulgur of bruin brood, maar ook hier weer niet te veel. Het is niet de bedoeling dat je couscous met groenten eet, maar wel omgekeerd. Zo'n 50 gram ongekookt is voldoende. Ik werk zelf graag met restjes van mijn avondmaal: gewoon bij de groenten doen en je hebt al een lekker en gezond slaatje."

• Welke dressing?

"En dan is er nog de dressing om het slaatje af te maken. Let in elk geval op met olierijke sauzen, olie is op zich wel behoorlijk gezond, maar het doet de calorieën flink stijgen. Ik gebruik zelf graag balsamico- of appelazijn. Voeg kruiden toe - daar kun je veel mee variëren - twee lepels yoghurt en een lepel mayonaise en je hebt een lekkere en behoorlijk gezonde dressing."

Bedankt voor de tips Sanne!

Het artikel verscheen in het Nieuwblad op 27 maart 2018.