Gezond en sportief door het leven

Lastig, zo vermoeide benen op training. Iedereen heeft er wel al eens mee te maken gehad. Je tempo op de fiets, al lopend, al zwemmend, ... zal er ongetwijfeld onder lijden. Voorkomen is beter dan genezen, je hebt wel degelijk preventieve maatregelen. Hierna enkele tips:

1) Tank op tijd
Je energie moet in je spieren zitten, eet dus voldoende voorafgaand je laatste hoofdmaaltijd (ook om maagdarmproblemen te vermijden) of eet nog een koolhydraatrijke snack een half uurtje vooraf. Tijdens de inspanning is het afhankelijk van de duur en de intensiteit hoeveel je dient bij te vullen qua vocht en koolhydraten. Bij wedstrijden (alsook op training) is de voeding erg individueel te bepalen, bezoek daarom zeker een sportdiëtist ;-).

2) Warm voldoende op
Schenk aandacht aan een goede opwarming. Doe het zo'n 10 à 15 minuten rustig aan. Laat je lichaam zich voorbereiden op de training. Doe wat dynamische oefeningen om volledig klaar te zijn op wat komt. En vergeet niet: ook de cooling-down is belangrijk!

3) Trainingsschema = aanpasbaar
Je lichaam is je leidraad. Heb je weinig geslapen, hard moeten werken, voel je je niet topfit, pas je schema dan aan. Beter dit, dan oververmoeid geraken. 

4) Wat met magnesium?
Vaak wordt magnesium geadviseerd wanneer de vermoeidheid in de benen toeslaat. De oorzaak dient echter niet meteen bij magnesium te liggen. Heel wat andere mogelijke oorzaken: vochttekort, zouttekort, onvoldoende koolhydraten, onvoldoende slaap, onvoldoende getraindheid. Kijk dus verder vooraleer je een pilletje slikt. 

Meer tips zijn uiteraard via een consult verkrijgbaar :-). 

We hadden het de vorige keer over de core, de kern van je lichaam wat je loophouding uiteraard kan beïnvloeden. Waar je op loopt zijn je voeten, ik hoef je niet te vertellen dat zwakke voeten niet goed voor je zijn. Sterke voeten helpen je voetafzet- en landing, je stabiliteit te bewaren en blessures te vermijden.

Je volledige voet versterken, zowel de grotere voetspieren als de kleine, dat is het doel.

Zwakke voeten
Wat gebeurt er dan als die spieren in jouw voeten zwak zijn? Er zijn vier verschillende lagen spieren die de boog van je voeten ondersteunen. Als deze zwak zijn, krijgen je voeten dus hardere klappen te verwerken, wat ervoor kan zorgen dat je een ontsteking krijgt aan je voetzool. Omdat veel zaken in je lichaam met elkaar verbonden zijn, zullen zwakke voeten ook een negatieve invloed hebben op je knieën en onderrug.

Zo versterk je ze

Enkele oefeningen als voorbeeld om mee aan de slag te gaan:

Handdoekje leggen
De bekendste oefening om je voetspieren te versterken, is de towel curl. Hierbij leg je een handdoek op de grond en trek je hem met je tenen naar je toe.

Tenenlift
Bij toe pickups is het de bedoeling om kleine voorwerpen (zoals dobbelstenen) met je tenen op te pakken en te verplaatsen.

Voetboog omhoog
Een oefening die je overal kunt doen! Ga op één been staan, zoek je balans en probeer dan je voetboog iets omhoog te krijgen. De lichtste variant van deze oefening doe je al zittend, zo zet je minder gewicht op je voeten. Als je de oefening eenmaal goed beheerst, kun je die ook staand doen en daarna op een been.

Interessante link met meer oefeningen
https://www.sportzorg.nl/_asset/_public/Files/Versterking%20van%20de%20voet-%20en%20enkelspieren.pdf

Bron: Runner’s World

Je kunt er tegenwoordig niet omheen: het trainen van je “core” of het ruime gebied rondom je bekken. Zonder een goed getrainde (onder)buik, lage rug en billen zal je prestatie niet optimaal zijn. En dus moeten we het trainen...

Het trainen van je core vergt concentratie, maar tijdrovend is het niet. Doe het zo’n 2 à 3 x per week voor 15 à 20 minuten per keer.

Snelheid VS core
Wanneer je snelheid opgebouwd wordt, dan maak je jouw pas langer en het afzettempo van je been en voet gaat sneller. Hierdoor worden je buikspieren (dwarse en rechte) en onderrug geactiveerd. Hoe sterker deze regio, hoe meer kracht en snelheid je kunt ontwikkelen tijdens iedere afzet. Uiteraard zijn er bij het lopen heel wat spieren actief, zoals de bilspieren, hamstrings, quadriceps, …

Enkele oefeningen om mee aan de slag te gaan
Onderstaande oefeningen kan je perfect uitvoeren zonder materiaal. Wel kan je enkele van hen moeilijker maken door het toevoegen van bv. een tennisbal of weerstandsband.

De plank

Goed voor: diepe dwarse buikspieren en de lage rugspieren

Hoe uitvoeren: Ga op je buik op de vloer liggen, ga steunen op je onderarmen en houd je knieën en voeten bij elkaar. Zorg er voor dat je benen, heupen en romp een rechte lijn vormen. Trek je buik in en laat je heup niet naar beneden hangen. Houd dit 15 seconden vast.

Te makkelijk?
1) Til je rechterbeen een paar centimeter op, waarbij je de rest van je lichaam stil houdt. Laat je been zakken en herhaal met je linkerbeen.
2) Verleng de tijd van de oefening. Houd je been bij elke heffing 15 tot 20 seconden vast.
3) Leg een tennisbal op je onderrug en zorg er voor dat deze blijft liggen (zie foto).

De zijwaartse plank

Goed voor: dwarse spieren, diepe dwarse buikspieren, lage rugspieren, heup en bilspieren (+ schouders)

Hoe uitvoeren: Ga op je rechterzij liggen en ondersteun je bovenlichaam met je rechteronderarm. Houd je linkerarm langs je linkerzij (kan je omhoog brengen voor extra evenwicht). Breng de heupen omhoog en maak een rechte lijn langs schouder-heup-knie-enkel. Houd je heup omhoog, laat deze niet naar beneden zakken. Houd dit 15 seconden vast en wissel van kant.

Te makkelijk?
1) Ondersteun je bovenlichaam met je rechterhand in plaats van je onderarm.
2) Hef je bovenste been op voor 8 à 10 x.
3) Neem een balletje en doe dit balletje van achter naar voor onder je lichaam (zie foto).

Superman / groentjes hakken

Goed voor: diepe dwarse buikspieren en lage rugspieren

Hoe uitvoeren: Ga op je buik liggen met je armen en benen uitgestrekt. Til je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen ongeveer 5 à 10 cm van de vloer. Houd dit 3 tellen vast, laat je hoofd, arm en been dan zakken. Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen. Doe aan elke kant tot 10 herhalingen. Til je schouders niet te veel omhoog en zorg er voor dat je core tegen de grond blijft.

Te makkelijk?
Til tegelijkertijd beide armen en benen op.

Filmpje:
https://www.youtube.com/watch?v=Kfrsj_dQqRo

Brug

Goed voor: bilspieren, spieren onderrug en hamstrings

Hoe uitvoeren: Ga op je rug op de vloer liggen, met je knieën 90 graden gebogen, je voeten plat op de vloer en je armen naast je romp. Til je heupen en rug van de vloer tot je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je schouders tot aan je knieën. Houd dit 5 tot 10 seconden vast. Laat jezelf dan weer rustig terugzakken naar de vloer. Herhaal dit 10 tot 12 keer. Trek je bilspieren samen op het hoogste punt van de beweging en laat je rug niet naar beneden hangen.

Te makkelijk?
Laat je armen rusten op je borst bij het uitvoeren van de oefening.

Filmpje:
https://www.youtube.com/watch?v=oH2OAERhr-U

Volgende keer hebben we het over balansoefeningen, succes!

Lopen, het is en blijft immens populair. Het is dan ook één van de meest toegankelijke sporten. Je hebt loopschoenen nodig én sportieve kledij. Echter is het ook een sport waarbij blessures vaak voorkomen, vooral bij beginnende lopers. Om dit te voorkomen schenken we bij bv. onze Fit to 5 extra aandacht aan de loophouding en dus ook tal van oefeningen.

Een risicofactor voor blessures is ongetwijfeld een hoog lichaamsgewicht, hoe hoger je gewicht, hoe hoger de belasting op je enkels, knieën, ... Heb je overgewicht, blijf er dan niet mee zitten en doe er iets aan. Bezoek een diëtist? ;-)

Een goede looptechniek begint met een goede houding, met 2 aandachtspunten:

1) Een mooi recht bovenlichaam dat licht naar voor hangt, maar ook niet té veel.
2) Voeten en knieën bewegen recht vooruit zonder zijwaarste afwijkingen.
Verkeerde bewegingen met armen of schouders worden ook gecorrigeerd, maar zijn niet het allerbelangrijkste bij de start van looptraining.

Hierbij zijn o.a. volgende elementen essentieel:

1) Goede buikspieren -> essentieel om bekken in juiste positie te houden. Denk hierbij aan heel wat core-oefeningen.
2) Sterke voeten zodat ze niet doorzakken. Evenwichtsoefeningen op één been zijn hiervoor interessant. 

3 praktische tips om meteen mee aan de slag te gaan tijdens het lopen:

1) Kijk vooruit: houd je hoofd rechtop en kijk voor je uit. Kijk je naar je voeten, dan loop je voorover gebogen = niet oké! Een geheven hoofd zorgt voor een rechte rug en een borstkas die zich opent voor meer zuurstof.
2) Breng je elleboog ook naar achter: breng je ellebogen in een hoek van 90°, zodat je pink ongeveer de bovenrand van je heupbeen raakt. Concentreer je ook op het naar achter brengen van je elleboog tijdens het lopen. Naar voor komt hij vanzelf. Wie zijn armen te weinig plooit, compenseert dit door de schouders en het hele bovenlichaam te roteren. Hierdoor kan je afstootkracht verliezen omdat ook de beenbeweging en afzet met de voet vertraagt. Laat je armen min of meer recht vooruit bewegen. Een ideale training voor een goede armbeweging is trappen lopen, wat uiteraard ook goed is voor je beenspieren. 
3) Recht je rug: door je bovenlichaam op te richten span je zowel je buik- als lage rugspieren aan. Je buikspieren komen daardoor onder de juiste spanning om je been dynamisch te heffen. Je rugspieren bereiden zich voor op het naar achter brengen van je been bij de afzet. 

Er zijn uiteraard heel wat meer tips, doe daarom mee aan onze Fit to 5? 

Volgende keer hebben we het over het versterken van de buikspieren en de keer daarna over het versterken van je voeten! :-)

We hebben er als loper allemaal wel al eens last van gehad: een klotsende buik. Niet erg prettig om mee te lopen, al zeker niet tijdens een wedstrijd...

Vaak wordt gedacht dat we dan beter wat minder drinken om dit tegen te gaan, de waarheid zit anders! Te weinig drinken zorgt juist voor het geklots in je buik. Door de inname van te kleine slokjes vocht krijgt de maag namelijk geen signaal om zich te legen en blijft het vocht er juist in ronddansen. Bij het lopen gaat je lichaam op en neer en het vocht in je maag doet uiteraard juist hetzelfde.

Neem je in één keer een grotere hoeveelheid vocht in (minimaal 2 deciliter), dan krijg je een groter maagvolume en een snellere doorlooptijd naar je darm. Hoe meer 'druk' op je maag, hoe sneller je maagvolume overgaat naar je darmen. Het vocht stroomt dus sneller door en je voorkomt een dansfeestje in je maag.

Algemeen drinkadvies tijdens de inspanning: ongeveer 500 ml per uur, per individu kan dit nog enorm afwijken! 

We weten allemaal dat beweging je helpt om je fit te blijven voelen. Toch blijft het voor heel wat mensen moeilijk om elke dag voldoende te bewegen. Hoe jezelf gemotiveerd houden? Daar hebben we het in deze blogpost over. 

De eerste stap is weten waarom je iets doet. Wanneer je weet dat iets nuttig en waardevol voor je is, dan kan je makkelijker je energie opbrengen om actief te zijn. Ken je beweegredenen, wat is je doel? Wanneer je dit weet, dan blijf je hoogst waarschijnlijk wel gemotiveerd. Nieuwe gewoonten aanleren kost tijd en inspanning, het is een proces van vallen en opstaan. Daarom onderstaande tips:

1. Maak het jezelf makkelijk

Loop niet te hard van stapel, maar doe alles stap voor stap. Vooral in het begin is het belangrijk je stappen klein te houden en het gemak niet uit het oog te verliezen. Hoe minder weerstand de nieuwe activiteiten bij jou oproepen, hoe groter de kans dat je ze werkelijk doet. Gemak zit enerzijds in de activiteiten zelf. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de eenvoud van de oefeningen die je doet. Probeer niet direct al te ingewikkelde houdingen aan te nemen, hou het bij de basis.

Denk ook aan de duur. Je kunt 10 x 2 minuten oefenen of 2 x 10 minuten (bv. 's morgens een korte wandeling en 's avonds). Verder schuilt gemak ook in de benodigheden om te bewegen. Je kunt thuis krachtoefeningen doen en daarbij huiselijke voorwerpen (flessen water, melk, een stoel, ...) gebruiken bij wijze van extra gewicht. Je kunt ook lid worden bij een fitnessclub waar alle attributen al zijn.

Gemak zit anderzijds ook in de organisatie van jouw beweegactiviteiten. Waarom zou je een half uur rijden om een boswandeling te maken als je ook een park in de buurt hebt? Met de auto naar de winkel voor een paar boodschappen? Wie te voet gaat zet zichzelf in beweging en spaart geld en milieu. Vind je zwemmen fijn, maar zie je op tegen het gedoe? Ga ’s ochtends zwemmen zodat je je niet twee keer op een dag hoeft te douchen en om te kleden. Kortom: maak het jezelf makkelijk, dan blijf je langer gemotiveerd.

Leg je sportkleding reeds 's avonds klaar voor de volgende ochtend. Ik doe dit zelf ook, het helpt je de volgende ochtend. Je hebt die kledij toch niet voor niks klaargelegd? 

2. Doe vooral activiteiten waar je plezier aan beleeft

Bij bewegen denken veel mensen aan sporten. En voor degenen die sporten niet leuk vinden, is bewegen meestal een ‘vies’ woord. Maar bewegen hoeft geen sporten te zijn! Er zijn 1001 manieren om lichamelijk actief bezig te zijn zonder dat jij je in een sportoutfit hoeft te hijsen. Met andere woorden: ook voor niet-sporters is meer bewegen heel haalbaar.

Vraag jezelf af: Wat vind ik leuk om te doen? En welke van deze activiteiten zou ik actiever kunnen doen? Mailen? Instagram checken? Kan allemaal staand. Naar de bakker op de fiets of te voet? Het gras afrijden en dat van de buren erbij (daar scoor je sowieso mee)? Het gaat erom waar jij plezier aan beleeft en wat tegelijkertijd bijdraagt aan meer beweging en jouw gezondheid. Wees creatief. Doe dingen met plezier. 

Zo goed als elke dag doe ik een kleine wandeling met ons hondje, het is niet erg lang, maar wel weer een vorm van extra beweging + het hondje heeft er plezier in én ik ook. 

3. Doe het samen

Samen bewegen is leuker dan alleen. Tijdens een wandeling/loopje/fietstocht is het fijn om eens met iemand te praten. Je kunt elkaar aanmoedigen en op ideeën brengen. In het gezelschap van anderen geef je minder snel op en doe je misschien wel extra je best. Kortom: samen bewegen geeft extra motivatie.

Er zijn verenigingen en sportclubs voor allerlei sportactiviteiten. Je kunt iemand uitnodigen voor een uurtje tennis; voor een middagje tuinieren (volkstuintje) of om samen met jou een blokje om te gaan.

Ik houd zelf van lopen en fietsen en eigenlijk ook van heel wat andere sporten. Aleen zijn lopen en fietsen erg toegankelijk. Alleen sporten vind ik fijn, na een werkdag kan je  jouw hoofd even leeg maken. Maar voor langere trainingen vind ik wat gezelfschap toch wel aangenaam.

4. Gebruik geheugensteuntjes

Hoe ouder we worden, hoe sneller we dingen lijken te vergeten. Ons brein wordt met het klimmen der jaren misschien wat trager, maar dit hoeft onze doelen niet in de weg te staan. Gebruik geheugensteuntjes als je geneigd bent nieuwe activiteiten te vergeten. Stel bijvoorbeeld een herinneringsmelding in op je telefoon of gebruik de (kook)wekker om jezelf op een bepaald moment te alarmeren. Schrijf je krachtoefeningen op een briefje en plak dit op de badkamerspiegel, de koelkast en/of wc-deur. Hang een felgekleurde sleutelhanger aan je autosleutel om zo, voordat je instapt, even te bedenken of je niet net zo goed de fiets kunt nemen. Haal je wandelschoenen uit je kast en zet ze bij de voordeur. Je kunt jezelf op allerlei manieren herinneren aan de dingen die jij wilt ondernemen.

Geheugensteuntjes werken als kleine alarmbelletjes in je hoofd en motiveren je om je doel in het vizier te houden. Je zou ook een stappenteller kunnen gebruiken, het heeft een seintje als je weer even in beweging moet komen.

Zelf heb ik voorlopig nog geen nood aan geheugensteuntjes. Wel gebruik ik in functie van bepaalde doelen een trainingsschema, wat ook een vorm van geheugensteuntje is.

5. Beloon goed gedrag

Jezelf belonen is een effectieve manier om gemotiveerd te blijven. Het gaat hierbij niet om grote of dure cadeaus. Maar om iets leuks of fijns dat in verhouding staat tot de moeite die je hebt gedaan. Een warm bad in de winter, een koude douche in de zomer. Een heerlijke kop thee in dat gezellige koffiehuisje als afsluiting van een flinke fietstocht of een lekkere chocolademelk thuis samen met je partner. Beloon jezelf af en toe voor je inspanningen. Ook zo houd je je motivatie op peil.

Er zijn dus allerlei manieren om bewegen vol te houden en gemotiveerd te blijven. Het is belangrijk om hier aandacht aan te besteden. Want veranderingen aanbrengen in je dagelijks leven is niet zo makkelijk. Het vraagt op allerlei fronten om ondersteuning en doorzettingsvermogen. Accepteren dat het tijd en inspanning kost zal je ook helpen om je doel te bereiken.

We hopen dat de tips hierboven jou een extra steun in de rug bieden. Succes!

Wat doe jij om meer te bewegen? Reageren hierna mag! 

Bron: WilMoetKan, Gedragsdeskundige Hanneke de Bruin
Ga zeker eens naar haar website: www.wilmoetkan.nl

De coopertest, wie onderging deze test niet ooit op school? De ene al met meer tegenzin dan de andere. De ene zelfs misschien met heel wat goesting om die ene klasgenoot even op zijn plaats te zetten. Het bracht heel wat tegeweeg. Afgelopen woensdag, 19 juni, deden we deze test opnieuw, met de loopclub van Running Team Sinaai (RTS). 

Bij aankomst bleek de piste er niet ideaal bij te liggen, net voor de hittegolf die er aan zit te komen, regende het woensdag nog eens met bakken uit de lucht. Samen met medebestuurslid Wim dachten we even de coopertest te annuleren en er een "gewone" pistetraining van te maken. Dat was niet volgens het plan van 25 aanwezige RTS-leden. Zij hadden hier dagen naar uitgekeken, zalig, toch?! Dus lieten we het uiteraard maar doorgaan.

Het vervolg: iedereen liet zich van zijn beste kant zien tijdens de test en ging dan ook tot het uiterste gedurende 12 minuten. Geen winnaars of verliezers bij de coopertest van deze avond.

Meer info over de coopertest:

Slechts 12 minuten?

12 minuten, zo veel is er nodig om je conditie te bepalen. Gedurende deze 12 minuten heb je als doel om zo veel mogelijk meters af te lopen. Afhankelijk van het aantal gelopen meters krijg je een ander resultaat. Dat resultaat is leeftijdsafhankelijk en er wordt rekening gehouden met man/vrouw. Zo eenvoudig is het. De tabel onderaan geeft je hier een duidelijk beeld van. 

Wat met het resultaat?

Met het resultaat kan je een schatting maken van je VO2max + een voorspelling doen over je tijden op langere afstanden. Je kunt uiteraard ook je conditie op een later moment vergelijken met een eerdere coopertest. Er circuleren op het internet allerlei calculators om a.d.h.v. de coopertest je VO2max te schatten, niet elke calculator gebruikt echter dezelfde formule. Wil je dit na elke coopertest weten, gebruik dan steeds dezelfde formule/calculator. 

Andere onthullingen coopertest:

* Je leert een startsnelheid aan en of je die al dan niet kunt aanhouden
* Je leert je energie te verdelen en deze dus optimaal te benutten
* Je leert wat een loopgroep doet met je looptempo en of je je daar aan aanpast of niet
* Het is gewoon leuk, toch?!

Wat heb je nodig?

Niet erg veel: 
1) Een gemarkeerde afstand, via bv. een 400m piste of afstandsmarkeringen op een weg. Een gps-horloge kan uiteraard ook, doe het dan echter niet in een bos, maar wel op een locatie waar je goede ontvangst hebt. Neem een vlakke weg zonder scherpe bochten. Je moet op volle snelheid kunnen blijven lopen.
2) Een chronometer of je gps-horloge waar je de tijdsaanduiding kunt op zien.

De meest geschikte test?

Uiteraard zijn er nog heel wat andere tests om je conditie te bepalen. Wil je bv. je hartslagzones bepalen, dan is een lactaattest ideaal. Wil je jouw VO2max precies laten bepalen, dan is een lactaattest met zuurstofopname-apparatuur geschikt. Bij grote groepen is een veldtest als de coopertest makkelijk uitvoerbaar. 

Coopertest doen?

Wil je ook eens een coopertest doen? Contacteer mij dan via dietistdidier@gmail.com. 

Je vraagt het je misschien ook wel eens af, train je nu best 's morgens of 's avonds? Of toch maar over de middag? Wanneer heb je het grootste effect van je training? In het magazine Bodytalk van april 2019 gingen ze hier dieper op in. Hier en daar geef ik mijn eigen aanvullingen mee.

Over het algemeen pieken fysieke prestaties bij veel mensen rond 18 uur, de minste prestaties worden zo'n 12 uur vroeger geleverd, om 6 uur in de ochtend. Misschien speelt de lichaamstemperatuur hierbij een rol, die piekt en bodemt op net dezelfde momenten. Warme spieren werken bovendien beter dan koude. Maar het verschil, minder dan 1 graad, is te klein als verklaring, en dus moet er meer spelen... De vraag of je een vroege vogel of nachtuil bent, bijvoorbeeld. Een inspanning 's morgens voelt voor ochtendmensen minder zwaar aan dan eentje in de avonduren. Bij wie pas naar het einde van de dag toe op dreef komt, is dat eerder omgekeerd. Belangrijke aanvulling: voor late types gaan ochtendlijke trainingen minder zwaar aanvoelen naarmate ze er meer op trainen, interessant, ook voor volgende alinea?! 

Nuchter trainen
Wie wil afvallen, krijgt weleens het advies op een nuchtere maag bij het ochtendgloren te sporten. Het is jammer genoeg niet zo dat je meer gewicht zal verliezen wanneer je nuchter traint... Je leert wel de vetten beter te verbranden door een verhoging van de hoeveelheid enzymen betrokken bij de vetverbranding + de koolhydraten kan je beter sparen, wat nuttig kan zijn tijdens lange duurinspanningen. 

Trainingen zonder ontbijt kunnen wat zwaarder zijn dan normale trainingen en herstel kan langer duren. Daarom moet dit niet de enige trainingsvorm zijn, maar een onderdeel vormen van een gevarieerd trainingsprogramma. 1 x per week kan er wel eens gekozen worden voor een training op nuchtere maag. Vergeet dan zeker niet voldoende water te drinken voor, tijdens en na de training en meteen je ontbijt in te nemen na de training. 

Regelmaat
Bewegen als de dagtaak het toelaat, lijkt misschien een strak plan, maar is dat niet per se. Voor zeer gedisciplineerde mensen werkt het soms, maar bij velen evolueren goede voornemens naar uitstel en vervolgens afstel. Bovendien hebben mensen de neiging de tijd nogal krap te bemeten. Aansluiten bij een sportclub of een centrum met afspraken op vastgelegde tijdstippen lijkt beter te werken, zeker voor beginners. Meestal train je er ook harder (je hebt een partner waar je het al eens tegen opneemt) en langer, wat meer resultaat oplevert.

Je kunt vertrekken van je natuurlijke dagritme van ochtend- of avondmens om geleidelijk meer regelmaat in je trainingen te krijgen. Regelmaat is hét sleutelwoord, want het is een van de belangrijkste factoren voor wie zijn basisconditie of gezondheid wil verbeteren. Maar let op: als je te veel tijd laat tussen de trainingen, daalt je conditie weer naar het oorspronkelijke niveau. 1 dag heel hard sporten en vervolgens een maand lang niets, dat werkt niet.

Vroeger werd weleens gewaarschuwd dat laat op de avond sporten je nachtrust om zeep helpt. Maar recent onderzoek wijst zelfs in de omgekeerde richting! Avondlijke sporters blijken sneller in te slapen, dieper te slapen en 's morgens beter uitgerust te zijn dan wie niet sport. Meteen na de inspanning het bed in duiken, is wel geen goed idee. Laat toch een uurtje tussen en neem eerst nog wat herstelvoeding wanneer je echt diep bent gegaan.

Wanneer bij type 2 diabetes?
Meer bewegen of sporten helpt bij diabetes type 2 om het teveel aan suikers uit het bloed te halen zodat je weer sneller aansluit bij meer normale bloedsuikerwaarden. Het beste moment daarvoor blijkt ongeveer 30 à 60 minuten na het ontbijt, bijvoorbeeld met een stevige voormiddagwandeling. Extra activiteit vóór het ontbijt heeft minder effect, net als extra beweging na het middagmaal. Over het effect van extra lichaamsbeweging voor of na het avondeten weten we voorlopig nog weinig, maar er zijn aanwijzingen dat beweging nà de maaltijd meer effect heeft dan ervoor. Dat kan interessant zijn omdat het misschien bijdraagt tot een globaal lagere bloedsuikerspiegel gedurende de hele nacht. Proberen kan zeker geen kwaad. De voorwaarde is natuurlijk wel dat je na die maaltijd geen suikers meer drinkt of snackt (van de niet zo goede vorm uiteraard).

Je hoeft je dus niet meteen down te voelen wanneer die ochtendtraining niet kon doorgaan.
Het belangrijkste is dát je beweegt, het tijdstip maakt niet uit! 

De studenten krijgen het deze weken weer hard te verduren, mooi weer, maar toch hard moeten blokken... Niet makkelijk! Uiteraard kunnen zij onze steun gebruiken, maar welke tips kunnen ze zelf toepassen?!

Het belang van een evenwichtige en gevarieerde voeding, ook tijdens de blok en de examens, wordt vaak onderschat. Voldoende eten is één van de basisvoorwaarden om zich goed te kunnen concentreren. Wie te weinig eet en drinkt, voelt zich slap en suf. De hersenen hebben dagelijks een gezonde portie energie nodig om optimaal te kunnen werken. Wie daarentegen schranst en de maag overlaadt, voelt zich ongemakkelijk en loom en kan zich evenmin goed concentreren. Daarnaast kan een tekort aan vitaminen en mineralen leiden tot vermoeidheid, concentratiestoornissen en prikkelbaarheid.

Ga voor licht en structuur
Neem 3 lichte maaltijden per dag (inclusief ontbijt) en eet regelmatig iets lekker en licht tussendoor zoals een potje yoghurt, een stuk fruit, een vezelkoek of een kop groentesoep. Op die manier blijft je energievoorziening op peil. Wie te weinig eet, wordt sneller moe en kan zich moeilijker concentreren en belangrijke informatie memoriseren.

Zorg voor voldoende vocht en energie
Haal je energie bij voorkeur uit graanproducten zoals bruin of volkorenbrood, muesli of andere ontbijtgranen, havermout, aardappelen, volkoren deegwaren en rijst. Drink voldoende water (1,5 liter per dag), zeker bij warm weer. Het minste tekort aan vocht kan een negatief effect hebben op je fysieke en mentale mogelijkheden.

Vermijd vet, zoet en alcohol
Een zware en vette maaltijd verteert trager en geeft je een loom gevoel. Idem voor vetrijke tussendoortjes zoals chocolade, chips en gebak. Deze producten zijn niet verboden. Als je opkikkert van een stukje chocolade, neem dan ook een stukje chocolade maar verorber geen volledig pak chocolade.

Leef je op zoet (frisdranken, snoep, koek, enz.), dan vertoont je bloedsuiker pieken en dalen waardoor je stemming snel kan wisselen en je je uiteindelijk onrustig of opgejaagd gaat voelen. Zodra je bloedsuiker te laag wordt, krijgen je hersenen onvoldoende energie wat nefast is voor je concentratie.

Vermijd alcohol. Je gaat er niet helder van denken. Je kunt het wel eens drinken, maar overschrijd de normen niet. 

Ga voor groenten en fruit
Groenten en fruit zijn een bron van gezondheid. In de zomer kunnen ze ook voor de nodige verfrissing zorgen in de vorm van een heerlijke salade of een gekoelde fruitsla. Wie gevarieerd eet volgens de richtlijnen van de voedingsdriehoek en voldoende groenten en fruit neemt, heeft over het algemeen geen tekorten. Vitaminen- en mineralen supplementen zijn dus niet nodig. Ze hebben alleen een gunstig effect wanneer er in het lichaam een tekort is aan deze stoffen. Er bestaat voorlopig nog geen wondermiddel voor het geheugen.

Ontspannen
Maak van elke maaltijd een ontspanningsmoment en neem er voldoende tijd voor. Eet niet tussen je boeken. Eet ’s avonds niet te veel en niet te laat omdat dit tot een slechte en onrustige slaap kan leiden. Een goede nachtrust is belangrijk. 

Ontspannen = bewegen. Vergeet niet te bewegen tijdens de pauzes. Ga eens een wandeling doen, doe enkele squats, lunges, ... Je zult er sowieso energie van krijgen om door te gaan. 

Laat je verwennen met gezonde voeding
Bovenstaande tips kan je als student zelf toepassen, maar hulp is uiteraard welkom. Wat kan je als ouder, broer, zus, vriend of vriendin doen?

- Maak een heerlijke fruitsalade, dit heeft vaak meer succes dan een stuk fruit op zich;
- Vers gemaakte, met rauwkost gegarneerde, boterhammen of broodjes smaken beter dan een in aller haast dicht geplooide boterham met iets ertussen;
- Een kop yoghurt met vers gesneden fruit geeft snel weer extra energie;
- Een ijskoele milkshake, nu eens met banaan, dan eens met rode vruchten, kan een enorme opkikker geven;
- Een kopje thee met iets lekker erbij verzet even de gedachten;
- Bespreek het met de student wat ontspant, dit kan ook een loopje zijn samen? ;-) 

Koffie, thee en energiedranken?
Dranken zoals koffie, thee, cola en allerhande “energy-drinks” zijn gegeerd tijdens de blok omdat ze cafeïne bevatten.

Cafeïne is een stimulerende stof die de waakzaamheid en concentratie helpt te verhogen. Voor dit effect is een dosis van minstens 75 mg cafeïne nodig, wat ongeveer overeenkomt met 1 à 2 kopjes sterke koffie of 2 à 3 kopjes zwarte/groene thee. Studerende jongeren kunnen dus gerust een kopje koffie of thee drinken. Maar let wel op, een overmatig gebruik kan leiden tot rusteloosheid, slapeloosheid en hartkloppingen. Stop ’s avonds met het drinken van koffie. Een goede nachtrust is essentieel voor wie de volgende dag, dagen en weken nog flink moet studeren.

Cola en energiedrinks bevatten naast cafeïne ook veel suiker. Deze beperk je dus best tot een minimum...

En dan rest me nog het volgende te delen: veel succes! De vakantie loert achter de hoek! :-) 

Bron: Nice-info

Dit jaar volg ik de opleiding 'Functional Trainer', een postgraduaat georganiseerd door de Functional Trainer Academy en Hogeschool Odisee.

Waarom volg ik deze opleiding?
Om mensen beter te maken, niet alleen op het gebied van voeding, maar ook op vlak van beweging. Door kleine aanpassingen door te voeren leren ontdekken dat gezond leven niet al te moeilijk hoeft te zijn. 

De opleiding bestaat uit 4 modules, waarvan er ondertussen al 2 achter de rug zijn. 1 opdracht loopt over de modules heen en startte na module 2: het delen van een blog met daarin tips m.b.t. een gezonde levensstijl, functioneel trainen, voeding, slaap, ... Af en toe deed ik dit reeds, maar nu wordt het wat intensiever. Wekelijks zal ik wat tips delen! De artikels moeten gelukkig niet steeds van eigen hand zijn, maar er mogen dus andere aangehaald worden -> wat minder tijdrovend. 

We hebben er zin in!