Gezond en sportief door het leven

Elke sporter heeft het wel al eens voor gehad, spierpijn na de inspanning. Meestal 2 dagen na de inspanning nog feller dan de dag erna. Deze spierpijn wordt delayed-onset muscle soreness, kortweg DOMS, genoemd en kan dagelijkse handelingen als traplopen (of lopen überhaupt) lastig maken. In het Nederlands spreken we eerder van een ‘spierkater’ of ‘vertraagde spierpijn’.

Vaak wordt gedacht dat spierpijn noodzakelijk is, zonder spierpijn geen degelijke training gehad... Toch is die spierpijn niet noodzakelijk om vorderingen te veroorzaken.

Wat is Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)?

Als je je spieren onder druk zet door een uitdagende squatsessie of door een intensieve loopsessie, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Die scheurtjes horen bij het trainen en zijn cruciaal om meer spiergroei of kracht te realiseren. Deze micro-scheurtjes leiden tot kleine ontstekingen, wat tot spierpijn leidt. Dus je kunt DOMS zien als een symptoom voor spierafbraak. Deze schade laat ons lichaam en brein zien dat onze levensstijl meer kracht en uithoudingsvermogen vereist dan onze spieren aankunnen. Omdat het lichaam extreem goed is in zich aanpassen op zulke gebeurtenissen, wordt deze vraag om meer kracht opgelost met meer spiermassa. Slim toch?! :-) 

DOMS onstaat doorgaans 24 tot 48 uur na een intense inspanning. Deze vertraging vindt plaats als gevolg van een proces genaamd “de inflammatoire cascade”. Waar dit op neerkomt is een trapsgewijs verloop van het spierherstel, wat betekent dat het soms best even duurt voordat de spierpijn toeslaat. De eerste 24 uur is er een kleine toename van bloed, hormonen en eiwitten naar de beschadigde spieren, waar ze assisteren in het herstel. Een dag of twee later, is het hele team gearriveerd en zijn je spieren overspoeld met overtollig bloed en cellulaire vloeistoffen. Deze ontstekingen zetten extra druk op de structuur van de beschadigde spieren, wat voor spierpijn zorgt.

Hoe zwaarder je inspanning is, des te meer vezels je kapotmaakt wat tot meer spierpijn leidt. Ook zul je meer spierpijn voelen na een nieuwe oefening dan wanneer je je vaste training uitvoert. 

Is spierpijn een goed teken?

Het feit dat je spieren geen pijn doen betekent niet dat je spieren niet sterker zijn geworden. Je hebt nog steeds microscheurtjes in de spier; alleen niet zo erg dat er ontstekingen plaatsvinden. Daarnast zijn er meerdere factoren die invloed hebben op je spierpijn, maar die niets te maken hebben met hoe hard je hebt getraind. De grootste factor is vocht, des te beter gehydrateerd je bent vóór, tijdens en na een training, des te minder spierpijn je zult ervaren.

Ook verschilt de mate van spierpijn per persoon. Al weten onderzoekers nog niet precies welke factoren daarbij meespelen.

Zo behandel je DOMS

Als je last hebt van stijve spieren, is dit negeren en toch gaan trainen geen al te best idee. Naast het feit dat het pijn doet, riskeer je ook blessures. Vreemd genoeg zijn het niet alleen de pijnlijke spieren die gevaar lopen. Je belast ook andere (kleinere) spieren om de druk van je pijnlijke spieren te halen. 

Dat betekent gelukkig niet dat je jezelf op de bank hoeft te parkeren als je spierpijn hebt. Het is goed om laagdrempelige activiteiten te doen waarmee je spieren loskomen – denk hierbij aan wandelen, zwemmen, foamrollen of stretchen. Je zult het verschil zeker merken...

Bron: Men's Health

Afgelopen week zag ik via Het Nieuwblad volgend artikel passeren:

Dit de toekomst? Neen dank u! Doe er iets aan!

Werkgever?
Geef je medewerkers een aangename werkplek met zit-sta bureau's, gratis fruit en groenten, beweegmomenten en een abonnement op een Functional Trainer, ... Steun vanuit de overheid* mag, maar is die er niet, voorzie dan zelf financiële middelen hiervoor. Je werknemers zullen minder ziek zijn, vlotter werken en méér gemotiveerd om te komen werken. 

Werknemer?
Blijf je werkgever aanmanen om van dit bovenstaande werk te maken! Kom je thuis van je werk? Ga dan vooral niet verder 'hangen', maar maak een wandeling, ga naar de sportclub, doe met de fiets je boodschappen, ... Uiteraard kan je ook per fiets je woonwerkverkeer afleggen. Werk indien mogelijk niet té ver weg, maar zoek een job in de buurt. 

* De overheid zou vooral meer moeten inzetten op preventie. Zo kan op het einde van de rit méér bespaard worden.

Er gaat bijna geen dag voorbij of er is alweer een nieuw “dieet” op de markt. Is het niet onder de vorm van een boek, dan wel onder de vorm van poeder, een pilletje, enz. Geen mens die hier nog zijn weg in vindt. Voor u als sporter wordt het nog riskanter, wanneer u wat kilo’s kwijt wil en u waagt zich aan een dieet met bijvoorbeeld amper koolhydraten, dan bestaat het risico dat u uw trainingen minder goed kunt afwerken, u oververmoeid geraakt en bijgevolg ook geen progressiemarge meer maakt (integendeel, u boekt helemaal geen winst meer…).

De sportvoedingspiramide

Een veel gebruikt hulpmiddel van sportdiëtisten (opgeleid om wetenschappelijk correct advies te geven), om heel wat nonsens van de baan te vegen, is de sportvoedingspiramide. Zelf gebruik ik deze piramide ook als leidraad doorheen mijn consultaties met sporters. De piramide is van tel voor zowel de duur-, kracht- als spelsporters. Ze is opgebouwd uit drie lagen, waarbij de onderste de meest belangrijke is. We overlopen ze even in het kort:

• De laag onderaan is de “gezonde sportvoeding”, een basisvoeding met enkele aangepaste richtlijnen tegenover de niet-sporter. Deze laag staat onderaan de driehoek weergegeven omdat ze het steunpunt vormt van de volgende twee lagen. De gezonde sportvoeding weerspiegelt de actieve voedingsdriehoek, maar met een andere verhouding voor koolhydraten, eiwitten en vetten, alsook met extra aandacht voor bepaalde vitaminen (B-vitamines, vitamine C, …) en mineralen (IJzer, magnesium, …). Wanneer we dit vertalen naar voedingsmiddelen, dan dient u als sporter extra aandacht te schenken aan het nuttigen van:
• Voldoende water
• Voldoende brood, goede ontbijtgranen (waaronder havermout), aardappelen, rijst, pasta’s, quinoa, … De volkoren versie wordt steeds aangeraden, tenzij er een wedstrijd volgt.
• Voldoende groenten (groene bladgroenten, koolsoorten, …) en fruit (kiwi’s, aardbeien, bananen, ...)
• Voldoende magere – halfvolle zuivelproducten of calciumverrijkte sojadrinks
• Af en toe wat noten en/of zaden
• Een slim gebruik van de smeer- en bereidingsvetten

• Voor, tijdens en na de trainingen en/of wedstrijden wordt de sportspecifieke voeding interessant. Een isotone sportdrank tijdens de wedstrijd, een hersteldrank na een zware training, enz. Deze voeding heeft uiteraard zijn nut, een inspanning kan langer volgehouden worden en het herstel kan versnellen. Timing en hoeveelheid zijn hierbij twee te onthouden begrippen, enkele voorbeelden:
• Tijdens de inspanning drinkt u best elke 15 à 20 minuten 2 à 3 ml / kg lichaamsgewicht (bij een inspanning langer dan 1 uur)
• Na de inspanning is het belangrijk dat er ongeveer 20 g eiwit en 80 g koolhydraten opgenomen wordt het eerste half uur na de finish

• Wat er jammer genoeg vaak in overvloed gebruikt wordt, zonder veel raad (en veel van “horen zeggen”), zijn de supplementen. Er wordt dan wel vergeten dat wanneer de gezonde sportvoeding achterwege (+ de sportspecifieke voeding) wordt gelaten, er geen basis is om verder te bouwen. Is de gezonde sportvoeding wel aanwezig én er is sprake van een juiste inname van sportspecifieke voeding, dan kan suppletie wel degelijk die paar procentjes extra geven. Beta-alanine kan de verzuring tegengaan, rode bietensap (Beet-It) kan er voor zorgen dat u voor een zelfde hoeveelheid inspanning minder zuurstof nodig hebt, enz.

Geen fundament... Suppletie heeft geen nut gezien de wankele basis.

Voor wie is deze sportvoedingspiramide nuttig?

Elke sporter dient te streven naar een evenwichtige sportvoedingspiramide waarbij de onderste laag voor iedereen van toepassing is*, de middelste laag voor doorgedreven recreatie-, wedstrijd-, en topsporters en de top heeft enkel zijn nut bij wedstrijd- en topsporters.

*Gaat u als loper 2 à 3 keer per week lopen met een totaaltijd van zo’n 2 uur per week én u loopt geen wedstrijden, dan hebt u zeker voldoende met een gezonde voeding! De ‘sport’ uit ‘sportvoeding’ mag wegvallen.

Iedereen heeft zo zijn eigen behoeften. Ieder zijn lichaam, doel, sportief verleden, … is anders, kopieer daarom nooit zomaar een “dieet” vanuit een boek! Wilt u kilo’s kwijt in combinatie met sport, ga dan voor de langzame aanpak waarbij u uw hele levensstijl aanpakt. Wilt u uw persoonlijk record verbeteren, bekijk dan even samen met de sportdiëtist of uw basisvoeding goed zit en of u nut zou hebben bij het gebruik van sportspecifieke voeding (en suppletie?).

IJszakje voor de kuiten, een warme kompres tegen de knie, ijspacks voor op de schouder, warmtekussens voor in de nek, ... Wanneer we nu warmte of koude moeten gebruiken is niet meteen duidelijk. Algemeen gelden volgende regels:

Warmte bij chronische letsels of bij letsels zonder zwelling of ontstekingsreactie:
- Krampen
- Spierpijn
- Reuma
- Spanningshoofdpijn
- Stress
- Slechte bloedcirculatie en pijn als gevolg van een verkeerde houding

-> Warmte stimuleert de circulatie van je bloed, ontspant je spieren en maakt je gewrichten terug soepel zodat je ze beter kan bewegen. Uiteraard kan je warmte ook gewoon gebruiken omdat het gezellig is in de winter of om je koude bed op te warmen. Warmtetherapie kan op verschillende manieren: naast een kompres of warmtepack kan je ook speciale warmtekledij dragen. Of kiezen voor een infraroodtoepassing, al dan niet in combinatie met een sauna.

Koude bij plaatselijke behandelingen van:
- Onstekingen
- Zwellingen
- Kneuzingen
- Bloeduitstortingen
- Tandpijn
- Migraine
- Insectenbeet
- Bloedneus

-> Koude kan je dus gebruiken bij pijn waarvan je wel de onmiddellijke oorzaak kent. De op het letsel geplaatste koude vertraagt de pijnprikkel naar je hersenen en verzacht zo het pijngevoel. Daarnaast verkleint de koeling de diameter van je bloedvaten, waardoor een eventuele zwelling vermindert. Koel de getroffen plek minstens 10 en maximum 20 minuten met een in een doek gewikkeld coldpack. Je kan ook ijsblokjes of koud water gebruiken. Koel opnieuw als de pijn nog eens toeneemt en als je huid terug een normale temperatuur heeft.

Bron: Thuiszorgwinkel.be

Vetcellen, we denken er niet meteen aan wanneer je aan afvallen denkt. Toch zijn enkele zaken nuttig om te weten... Hierna 5 interessanten feiten op een rij:

1. Hoeveelheid vetcellen wordt in je jeugd bepaald

Tijdens de kindertijd kunnen vetcellen zich flink vermeerderen. Bij het ene kind wat sneller dan bij het andere. Vetcellen groeien doordat er vet in wordt opgeslagen. Dat gebeurt vooral in periodes van flinke groei in de kindertijd en de pubertijd. Als een vetcel van een kind eenmaal té groot is, splits die vetcel zich op. En zo groeit het aantal. Het splitsen van vetcellen stopt zo rond het 20e levensjaar. Gedurende je hele volwassen leven blijft het aantal vetcellen verder constant, zo rond de 50 miljard. Wel sterven er in je lichaam constant cellen af. Ook vetcellen. Maar die worden ook weer bijgemaakt. Ieder jaar vervangt je lichaam op deze manier zo’n 10 procent van je vetcellen. Het bijzondere is: het totale aantal blijft wel gelijk. Vetcellen zitten vooral op buik, billen en bovenbenen. Een gezonde voeding tijdens de kindertijd is dus van levensbelang ;-).

2. Afvallen of aankomen heeft geen invloed op aantal vetcellen

Zelfs als je na je 20e flink afvalt of aankomt, houd je hetzelfde aantal vetcellen. Wel kunnen de cellen groeien en krimpen: stel je hebt flink overgewicht en verliest aardig wat kilo’s, dan verandert de hoeveelheid vet per vetcel. Het aantal vetcellen blijft echter gelijk. Zelfs als je echt veel gewicht verliest door bijvoorbeeld een maagband of maagverkleining. En als je als volwassene aankomt, betekent dit dus dat er in de cellen die je hebt, meer vet opgeslagen wordt, niet dat je meer vetcellen aanmaakt. Alleen door liposuctie, een techniek waarbij onderhuids vetcellen met een holle naald weggezogen word, kun je vetcellen kwijtraken. Tijdelijk! Het bijzondere is dat het lichaam heel goed is in het gelijk houden van het aantal vetcellen dat je als twintiger had. De vetcellen komen namelijk terug, vaak op een andere plek. Uit onderzoek is gebleken dat de vetcellen bij vrouwen vaak terugkomen bij de borsten. Ongeveer 40 procent van de vrouwen groeit na liposuctie 1 of meerdere cupmaten door extra vetcellen in dat gebied.

3. Bij veel vetcellen is het lastiger om blijvend af te vallen

Heb je eenmaal veel vetcellen dan is het moeilijker om een slanke volwassene te worden of te blijven. De extra vetcellen raak je namelijk nooit meer kwijt. En vetcellen maken het hormoon leptine aan. Via leptine communiceren vetcellen met je hersencellen, waardoor je eetlust wordt geremd. Als je als volwassene met overgewicht flink afvalt, houd je je aantal vetcellen, maar deze zijn minder met vet gevuld. Deze lege of kleinere vetcellen geven minder leptine af. En dit zorgt ervoor dat je sneller een hongersignaal krijgt. Dat zou een oorzaak kunnen zijn van het moeilijk op gewicht blijven als je als kind al zwaar was.

4. De plaats van de vetcellen is belangrijk voor je gezondheid

Voor je gezondheid is het bepalend wáár het vetweefsel zich vooral gevormd heeft. Vet rond de buik is bijvoorbeeld schadelijker dan vet rond de heupen. Vet dat in je buik zit, komt ook rond de organen in je buik terecht. Denk aan je lever, nieren en alvleesklier. Vet rond de organen kan bijvoorbeeld de suikerstofwisseling in de lever en de spieren beïnvloeden en dit geeft op lange termijn een verhoogde kans op diabetes. Daarnaast maakt buikvet ontstekingsstoffen aan, die de kans op hart- en vaatziekten verhogen. Goede reden dus om vooral bij buikvet in actie te komen.

Bron: Gezondheidsnet.nl

Ken jij de basisprincipes van training? Wanneer je een beter sporter wilt worden, dan zijn er enkele zaken die aanwezig dienen te zijn in je trainingsschema: S.P.O.R.T. Elke letter wordt hierna uitgelegd:

S van "Specificity" of specifiek trainen -> Welke fysiologische eis je stelt aan je lichaam, wat je doet, bepaalt de specifieke aanpassing die zal plaatsvinden. Train je bijvoorbeeld je hamstrings, dan zullen die "beter" worden.

P van "Progression" of progressie -> Om de voordelen en verbeteringen van een trainingsschema te blijven zien, moet het programma zelf steeds uitdagender worden.

O van "Overload" of prikkel -> Een bovennormale stress die op een systeem wordt uitgeoefend om een ​​reactie op te wekken waarbij je na de training beter bent dan ervoor. Zonder prikkel is er geen verbetering mogelijk. 

R van "Reversibility" of herhaling -> Zodra de eerste aanpassingen hebben plaatsgevonden, zal het lichaam zonder regelmatige herhaling de neiging hebben terug te keren naar de oorspronkelijke toestand.

T van "Tedium" of verveling -> Het is belangrijk dat een sporter in zijn / haar trainingen voldoende varieert om verveling te voorkomen. Wissel als duursporter bijvoorbeeld eens af tussen hardlopen en fietsen.

Voor bijkomende tips, steeds welkom! 

Een disbalans in je lichaam kan bij een te groot verschil blessures opleveren. Gelukkig kan je er wat aan doen... Pak die zwakke kant aan, maar vergeet ook de sterkere kant niet.

We nemen alweer het voorbeeld van hardlopen, omdat dit hier ook het best in naar voor wordt gebracht. Ons rechter- en linkerbeen voeren een dans uit op basis van coördinatie en kracht. Terwijl je afzet met je ene been zwaait je andere been naar voren. Deze gecoördineerde inspanning gaat mis als beide kanten niet even sterk zijn. Blessures zoals o.a. het iliotibiale frictie syndroom en het patellofemoraal pijnsyndroom (de runners knee) kunnen voorkomen worden met een goede balans. 

Een plaats waar nogal eens een disbalans voorkomt is het bekken. Soms zit de zwakte in de bekkenspieren, zoals de adductoren en abductoren van de heup. Een veelvoorkomende oorzaak van problemen is het krachtsverschil tussen enerzijds de spieren in de billen, zoals de gluteus medius en de abductoren, en de quadriceps en hamstrings anderzijds. Je heupen hebben dan de neiging om in te zakken of te kantelen. Als de heup aan een kant wegzakt, kunnen er bijvoorbeeld in de knie blessures ontstaan.

Bepaal wat jouw dominante been is
Een verstoorde links-rechts balans kan worden veroorzaakt door het hardlopen op een weg of pad met schuin aflopende kanten (een ‘bolle weg’). Door afwisselend aan weerskanten van zo’n weg te lopen kun je de asymmetrische belasting teniet doen. Net als bij elke andere training moet je zorgen voor evenwicht tussen links en rechts.

Het alsmaar lopen aan dezelfde aflopende kant van een bolle weg is niet de enige oorzaak van dit soort klachten. Het kan ook voortkomen uit een oude blessure, waardoor één kant van het lichaam is verzwakt. Je kunt het aanpakken met fietsen en bekkenoefeningen. Denk daarbij aan lunges, de oester en aan eenbenige squats, al dan niet met gewichten. Doe met je niet dominante been een extra set van deze oefeningen, maar vergeet dus ook je sterke been niet. Begin en eindig eenbenige oefeningen altijd met je zwakkere been. 

Maar hoe bepaal je wat jouw dominante been is? Daar zijn een paar trucjes voor. Probeer zo lang mogelijk je evenwicht bewaren op één been. Je zult op je dominante been langer kunnen blijven staan. Of ga in een houding staan alsof je op een surfplank staat. De meeste mensen zetten dan van nature hun stabielere, dominante voet voor.
 

3 oefeningen om je disblans op te heffen

Doe deze oefeningen drie keer per week voor je niet-dominante been om de disbalans op te heffen: 

Oester
Ga plat op je zij liggen met gebogen knieën. Houd je enkels bij elkaar, til je bovenste knie heel langzaam op. Neem twee seconden de tijd om omhoog te komen, houd dan een seconde vast en neem vijf seconden om je knie weer te laten zakken. Doe 2-3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Sta en draai
Ga op een voet staan, handen in de heupen en draai je lichaam aan een kant weg. Sta bijvoorbeeld op je rechtervoet en houd je linkervoet omhoog. Draai je bovenlichaam en heupen naar links en terug. Twintig herhalingen voordat je gaat hardlopen zal de ondersteunende spieren activeren. Twintig herhalingen na afloop van je training zullen je sterker maken.

Sta en lift
Fase 1: Ga op je niet-dominante been staan en breng je andere been gestrekt naar voren. Pauzeer even in de uiterste stand en laat dan je been langzaam terug naar beneden zakken.
Fase 2: Dezelfde oefening zijwaarts waarbij de tenen naar voren gericht blijven.
Fase 3: Dezelfde oefeningen achterwaarts. Herhaal deze drie fases tien tot vijftien keer.

Bron: www.runnersworld.com

Lastig, zo vermoeide benen op training. Iedereen heeft er wel al eens mee te maken gehad. Je tempo op de fiets, al lopend, al zwemmend, ... zal er ongetwijfeld onder lijden. Voorkomen is beter dan genezen, je hebt wel degelijk preventieve maatregelen. Hierna enkele tips:

1) Tank op tijd
Je energie moet in je spieren zitten, eet dus voldoende voorafgaand je laatste hoofdmaaltijd (ook om maagdarmproblemen te vermijden) of eet nog een koolhydraatrijke snack een half uurtje vooraf. Tijdens de inspanning is het afhankelijk van de duur en de intensiteit hoeveel je dient bij te vullen qua vocht en koolhydraten. Bij wedstrijden (alsook op training) is de voeding erg individueel te bepalen, bezoek daarom zeker een sportdiëtist ;-).

2) Warm voldoende op
Schenk aandacht aan een goede opwarming. Doe het zo'n 10 à 15 minuten rustig aan. Laat je lichaam zich voorbereiden op de training. Doe wat dynamische oefeningen om volledig klaar te zijn op wat komt. En vergeet niet: ook de cooling-down is belangrijk!

3) Trainingsschema = aanpasbaar
Je lichaam is je leidraad. Heb je weinig geslapen, hard moeten werken, voel je je niet topfit, pas je schema dan aan. Beter dit, dan oververmoeid geraken. 

4) Wat met magnesium?
Vaak wordt magnesium geadviseerd wanneer de vermoeidheid in de benen toeslaat. De oorzaak dient echter niet meteen bij magnesium te liggen. Heel wat andere mogelijke oorzaken: vochttekort, zouttekort, onvoldoende koolhydraten, onvoldoende slaap, onvoldoende getraindheid. Kijk dus verder vooraleer je een pilletje slikt. 

Meer tips zijn uiteraard via een consult verkrijgbaar :-). 

We hadden het de vorige keer over de core, de kern van je lichaam wat je loophouding uiteraard kan beïnvloeden. Waar je op loopt zijn je voeten, ik hoef je niet te vertellen dat zwakke voeten niet goed voor je zijn. Sterke voeten helpen je voetafzet- en landing, je stabiliteit te bewaren en blessures te vermijden.

Je volledige voet versterken, zowel de grotere voetspieren als de kleine, dat is het doel.

Zwakke voeten
Wat gebeurt er dan als die spieren in jouw voeten zwak zijn? Er zijn vier verschillende lagen spieren die de boog van je voeten ondersteunen. Als deze zwak zijn, krijgen je voeten dus hardere klappen te verwerken, wat ervoor kan zorgen dat je een ontsteking krijgt aan je voetzool. Omdat veel zaken in je lichaam met elkaar verbonden zijn, zullen zwakke voeten ook een negatieve invloed hebben op je knieën en onderrug.

Zo versterk je ze

Enkele oefeningen als voorbeeld om mee aan de slag te gaan:

Handdoekje leggen
De bekendste oefening om je voetspieren te versterken, is de towel curl. Hierbij leg je een handdoek op de grond en trek je hem met je tenen naar je toe.

Tenenlift
Bij toe pickups is het de bedoeling om kleine voorwerpen (zoals dobbelstenen) met je tenen op te pakken en te verplaatsen.

Voetboog omhoog
Een oefening die je overal kunt doen! Ga op één been staan, zoek je balans en probeer dan je voetboog iets omhoog te krijgen. De lichtste variant van deze oefening doe je al zittend, zo zet je minder gewicht op je voeten. Als je de oefening eenmaal goed beheerst, kun je die ook staand doen en daarna op een been.

Interessante link met meer oefeningen
https://www.sportzorg.nl/_asset/_public/Files/Versterking%20van%20de%20voet-%20en%20enkelspieren.pdf

Bron: Runner’s World

Je kunt er tegenwoordig niet omheen: het trainen van je “core” of het ruime gebied rondom je bekken. Zonder een goed getrainde (onder)buik, lage rug en billen zal je prestatie niet optimaal zijn. En dus moeten we het trainen...

Het trainen van je core vergt concentratie, maar tijdrovend is het niet. Doe het zo’n 2 à 3 x per week voor 15 à 20 minuten per keer.

Snelheid VS core
Wanneer je snelheid opgebouwd wordt, dan maak je jouw pas langer en het afzettempo van je been en voet gaat sneller. Hierdoor worden je buikspieren (dwarse en rechte) en onderrug geactiveerd. Hoe sterker deze regio, hoe meer kracht en snelheid je kunt ontwikkelen tijdens iedere afzet. Uiteraard zijn er bij het lopen heel wat spieren actief, zoals de bilspieren, hamstrings, quadriceps, …

Enkele oefeningen om mee aan de slag te gaan
Onderstaande oefeningen kan je perfect uitvoeren zonder materiaal. Wel kan je enkele van hen moeilijker maken door het toevoegen van bv. een tennisbal of weerstandsband.

De plank

Goed voor: diepe dwarse buikspieren en de lage rugspieren

Hoe uitvoeren: Ga op je buik op de vloer liggen, ga steunen op je onderarmen en houd je knieën en voeten bij elkaar. Zorg er voor dat je benen, heupen en romp een rechte lijn vormen. Trek je buik in en laat je heup niet naar beneden hangen. Houd dit 15 seconden vast.

Te makkelijk?
1) Til je rechterbeen een paar centimeter op, waarbij je de rest van je lichaam stil houdt. Laat je been zakken en herhaal met je linkerbeen.
2) Verleng de tijd van de oefening. Houd je been bij elke heffing 15 tot 20 seconden vast.
3) Leg een tennisbal op je onderrug en zorg er voor dat deze blijft liggen (zie foto).

De zijwaartse plank

Goed voor: dwarse spieren, diepe dwarse buikspieren, lage rugspieren, heup en bilspieren (+ schouders)

Hoe uitvoeren: Ga op je rechterzij liggen en ondersteun je bovenlichaam met je rechteronderarm. Houd je linkerarm langs je linkerzij (kan je omhoog brengen voor extra evenwicht). Breng de heupen omhoog en maak een rechte lijn langs schouder-heup-knie-enkel. Houd je heup omhoog, laat deze niet naar beneden zakken. Houd dit 15 seconden vast en wissel van kant.

Te makkelijk?
1) Ondersteun je bovenlichaam met je rechterhand in plaats van je onderarm.
2) Hef je bovenste been op voor 8 à 10 x.
3) Neem een balletje en doe dit balletje van achter naar voor onder je lichaam (zie foto).

Superman / groentjes hakken

Goed voor: diepe dwarse buikspieren en lage rugspieren

Hoe uitvoeren: Ga op je buik liggen met je armen en benen uitgestrekt. Til je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen ongeveer 5 à 10 cm van de vloer. Houd dit 3 tellen vast, laat je hoofd, arm en been dan zakken. Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen. Doe aan elke kant tot 10 herhalingen. Til je schouders niet te veel omhoog en zorg er voor dat je core tegen de grond blijft.

Te makkelijk?
Til tegelijkertijd beide armen en benen op.

Filmpje:
https://www.youtube.com/watch?v=Kfrsj_dQqRo

Brug

Goed voor: bilspieren, spieren onderrug en hamstrings

Hoe uitvoeren: Ga op je rug op de vloer liggen, met je knieën 90 graden gebogen, je voeten plat op de vloer en je armen naast je romp. Til je heupen en rug van de vloer tot je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je schouders tot aan je knieën. Houd dit 5 tot 10 seconden vast. Laat jezelf dan weer rustig terugzakken naar de vloer. Herhaal dit 10 tot 12 keer. Trek je bilspieren samen op het hoogste punt van de beweging en laat je rug niet naar beneden hangen.

Te makkelijk?
Laat je armen rusten op je borst bij het uitvoeren van de oefening.

Filmpje:
https://www.youtube.com/watch?v=oH2OAERhr-U

Volgende keer hebben we het over balansoefeningen, succes!