Gezond en sportief door het leven

Een disbalans in je lichaam kan bij een te groot verschil blessures opleveren. Gelukkig kan je er wat aan doen... Pak die zwakke kant aan, maar vergeet ook de sterkere kant niet.

We nemen alweer het voorbeeld van hardlopen, omdat dit hier ook het best in naar voor wordt gebracht. Ons rechter- en linkerbeen voeren een dans uit op basis van coördinatie en kracht. Terwijl je afzet met je ene been zwaait je andere been naar voren. Deze gecoördineerde inspanning gaat mis als beide kanten niet even sterk zijn. Blessures zoals o.a. het iliotibiale frictie syndroom en het patellofemoraal pijnsyndroom (de runners knee) kunnen voorkomen worden met een goede balans. 

Een plaats waar nogal eens een disbalans voorkomt is het bekken. Soms zit de zwakte in de bekkenspieren, zoals de adductoren en abductoren van de heup. Een veelvoorkomende oorzaak van problemen is het krachtsverschil tussen enerzijds de spieren in de billen, zoals de gluteus medius en de abductoren, en de quadriceps en hamstrings anderzijds. Je heupen hebben dan de neiging om in te zakken of te kantelen. Als de heup aan een kant wegzakt, kunnen er bijvoorbeeld in de knie blessures ontstaan.

Bepaal wat jouw dominante been is
Een verstoorde links-rechts balans kan worden veroorzaakt door het hardlopen op een weg of pad met schuin aflopende kanten (een ‘bolle weg’). Door afwisselend aan weerskanten van zo’n weg te lopen kun je de asymmetrische belasting teniet doen. Net als bij elke andere training moet je zorgen voor evenwicht tussen links en rechts.

Het alsmaar lopen aan dezelfde aflopende kant van een bolle weg is niet de enige oorzaak van dit soort klachten. Het kan ook voortkomen uit een oude blessure, waardoor één kant van het lichaam is verzwakt. Je kunt het aanpakken met fietsen en bekkenoefeningen. Denk daarbij aan lunges, de oester en aan eenbenige squats, al dan niet met gewichten. Doe met je niet dominante been een extra set van deze oefeningen, maar vergeet dus ook je sterke been niet. Begin en eindig eenbenige oefeningen altijd met je zwakkere been. 

Maar hoe bepaal je wat jouw dominante been is? Daar zijn een paar trucjes voor. Probeer zo lang mogelijk je evenwicht bewaren op één been. Je zult op je dominante been langer kunnen blijven staan. Of ga in een houding staan alsof je op een surfplank staat. De meeste mensen zetten dan van nature hun stabielere, dominante voet voor.
 

3 oefeningen om je disblans op te heffen

Doe deze oefeningen drie keer per week voor je niet-dominante been om de disbalans op te heffen: 

Oester
Ga plat op je zij liggen met gebogen knieën. Houd je enkels bij elkaar, til je bovenste knie heel langzaam op. Neem twee seconden de tijd om omhoog te komen, houd dan een seconde vast en neem vijf seconden om je knie weer te laten zakken. Doe 2-3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Sta en draai
Ga op een voet staan, handen in de heupen en draai je lichaam aan een kant weg. Sta bijvoorbeeld op je rechtervoet en houd je linkervoet omhoog. Draai je bovenlichaam en heupen naar links en terug. Twintig herhalingen voordat je gaat hardlopen zal de ondersteunende spieren activeren. Twintig herhalingen na afloop van je training zullen je sterker maken.

Sta en lift
Fase 1: Ga op je niet-dominante been staan en breng je andere been gestrekt naar voren. Pauzeer even in de uiterste stand en laat dan je been langzaam terug naar beneden zakken.
Fase 2: Dezelfde oefening zijwaarts waarbij de tenen naar voren gericht blijven.
Fase 3: Dezelfde oefeningen achterwaarts. Herhaal deze drie fases tien tot vijftien keer.

Bron: www.runnersworld.com